In het trainingsgedeelte van FST-7 heb ik geschreven over het oprekken van de fascie (het bindweefselvlies rond de spieren) en het belang van de pomp hierbij, en dan vooral bij de laatste oefening voor een spiergroep.
Daarnaast heb ik verteld welke oefeningen het beste werken voor ‘sevens’ en hoe en wanneer deze pompsets het best uitgevoerd kunnen worden. In de voorbeeldroutines heb ik laten zien hoe je standaard sets en ‘sevens’ samen gebruikt in een spiergroeptraining (bekijk ook de voorbeeldroutines voor alle spiergroepen).
In dit artikel ga ik je vertellen hoe je je voedingspatroon het best op kunt zetten, om ervoor te zorgen dat je spieren de benodigde voedingsstoffen in zich hebben om een maximale pomp te voeden, wat ervoor zorgt dat het fascieweefsel rekt en extra groei toelaat.
Eten vóór de training: het voorbereiden van de pomp
Hopelijk begrijp je het belang van goed eten voor je training. Dit voorziet het lichaam met alle materialen dat het nodig heeft om een intense en productieve gewichtstrainingssessie te voeden. Hany Rambod raadt zijn cliënten altijd aan om minimaal twee maaltijden gewoon voedsel (dus geen shakes) met magere eiwitten en complexe koolhydraten te nemen vóór een training.
De eiwitbron kan kip of kalkoenborst zijn, of magere stukken rood vlees wanneer de training later op de dag wordt gedaan. Goede koolhydraatbronnen zijn havermout, zoete aardappelen of bruine rijst.
Dit zijn allemaal langzame koolhydraten, die je lichaam gedurende langere tijd energie geven, en niet de snelle, enkelvoudige koolhydraten die je onder andere in fruit vindt en die je tijdens je training in de steek laten.
Daarnaast is het heel belangrijk om voldoende te drinken. Dit is vooral belangrijk voor iedereen die thermogene (temperatuurverhogende) producten gebruikt (stackers, clenbuterol, efedrine). De meeste van deze middelen hebben een waterafstotend effect, wat betekent dat je erop moet letten dat je wat meer water drinkt om dit vochtverlies te compenseren.
Let op, ik zei water en geen frisdrank. Frisdranken vullen te veel, waardoor je niet voldoende drinkt.
Een vraag die vaak wordt gesteld is, hoe lang voor een training moet ik mijn laatste maaltijd eten? Over het algemeen wil je je laatste maaltijd ongeveer een uur voor je training binnen hebben. Een uitzondering is bij benentraining. Aangezien benentraining zo veel van je lichaam eist, moet je laatste maaltijd wat eerder gegeten zijn – zo’n anderhalf uur voor de training.
Dit zijn trouwens maar richtlijnen, Wanneer jij het type persoon bent dat anderhalf uur na een maaltijd sterft van de honger, dan wil je waarschijnlijk niet meer dan een uur tussen je training en je laatste maaltijd voor die training hebben.
Verteer je je voedsel heel langzaam en word je misselijk wanneer je te kort voor je training eet, dan moet je daar je schema op aanpassen. Door ver van vet of suikerrijk voedsel te blijven kun je misselijkheid tijdens de training vermijden.
Tijdens de training
Gedurende de training hebben de meeste mensen niets meer nodig dan voldoende water, zo rond een liter. Dit ligt natuurlijk ook aan je gewicht, hoeveel je zweet tijdens je training, en het seizoen. Het is logisch dat je in de zomer meer behoefte aan water hebt, zeker wanneer je in een sportschool traint waar ze niet geloven in airconditioning, of als je buiten traint. Je kunt wel wat slokjes van een koolhydratendrankje of vetverbrandingsdrankje nemen tijdens het trainen, maar er is niets wat de plaats van water in kan nemen.
Neem je inderdaad één van de twee genoemde drankjes tijdens je training, dan moet je ook een fles water bij je hebben en die twee afwisselen om ervoor te zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Dit kan ik niet genoeg benadrukken: het is gewoonweg niet mogelijk om een goede pomp te krijgen als je niet voldoende water voor en tijdens je training drinkt.
Zoals je weet, bestaat het menselijk lichaam, en zeker ons bloed, voor meer dan zeventig procent uit water; je hebt dus een constante aanvoer nodig om het vocht op peil te houden.
Eten na de training
Het is belangrijk om binnen 15 tot 20 minuten na je training, zo niet direct, een eiwitshake te drinken om het compensatie- en herstelproces te beginnen dat uiteindelijk leidt tot spiergroei. Er zijn allerlei hersteldrankjes in omloop, maar je zit zeker niet verkeerd met een hoogwaardige eiwitbron zoals whey proteïne isolaat met een koolhydraatsoort die snel wordt opgenomen, zoals dextrose.
Heb je een ectomorf lichaamstype en kom je moeilijk in gewicht aan, dan moet je niet bang zijn om twee of meer koolhydraatsoorten tegelijk te nemen. Je kunt er zelfs iets als vruchtensap voor de smaak bij doen, samen met andere eenvoudige koolhydraten.
Wil je afvallen of ben jij iemand die makkelijk in vet aankomt, dan kun je beter rustig aan doen met de koolhydraten in deze shake. Toch moet je altijd in ieder geval wat koolhydraten in deze shake doen, behalve wanneer je aan het eind van een wedstrijdvoorbereiding zit en het laatste beetje lichaamsvet kwijt wilt raken.
Een uur of twee later kun je het beste weer een echte maaltijd nemen die gelijk is in type samenstelling als de maaltijd voor de training. Om het voedsel beter te kunnen opnemen moet je het vetgehalte laag houden, vooral het aantal verzadigde vetten moet laag blijven. Wanneer je deze maaltijd eet hangt af van de grootte van de shake die je hebt gedronken en je eetlust.
Je kunt natuurlijk niet eten voordat je weer honger hebt. Wanneer je een grote shake drinkt die je helemaal vult, dan kan het wel twee uur duren voor je hongerig genoeg bent om een echte maaltijd te eten. Een lichtere shake wordt sneller opgenomen, en je zou daarom theoretisch gezien een uurtje later alweer klaar moeten zijn om te eten.
Een woordje over zout…
Veel bodybuilders geloven dat zout slecht voor ze is en dat ze het moeten vermijden. Ze eten het hele jaar door heel weinig zout, terwijl het zo is dat je je alleen maar druk over je zoutinname hoeft te maken gedurende de laatste paar dagen voor een wedstrijd, wanneer je probeert onderhuids water kwijt te raken. Zonder voldoende zout in je voeding kun je gewoon geen pomp krijgen.
Sommigen van jullie hebben dit gemerkt tijdens een wedstrijd. Wanneer je je probeert op te pompen en een paar dagen niet voldoende zout hebt gehad, dan zijn je spieren plat en ze reageren niet, zelfs wanneer je koolhydraten eet en wat water drinkt. Eet je na de voorjurering een burger en friet, dan lijken je spieren wel magisch groter te worden, en je bent in staat om een geweldige pomp te krijgen bij de avondshow!
Zout helpt om koolhydraten naar de spieren te krijgen, dus wees absoluut niet bang om wat zout op je eten te doen. Je kunt je zout ook halen uit sauzen als ketchup, mosterd en barbecue saus. Heb je trouwens last van bijvoorbeeld diabetes, luister dan naar je dokter en houd je aan zijn of haar advies!
Probeer de FST-7 training in combinatie met deze voedingsrichtlijnen, en groei zoals je nooit had durven dromen!
Wil je FST-7 proberen, maar heb je geen idee hoe je zo’n routine in elkaar moet zetten, neem dan een kijkje bij de voorbeeldroutines. Bekijk hier de trainingstheorie achter FST-7.
