In Nederland zijn er ruim 1700 sportscholen die samen ongeveer 2,5 miljoen leden hebben. Dit zijn niet allemaal actieve sporters, helaas. Veel sportscholen bestaan uit de gratie van de sponsors, mensen die maandelijks netjes hun lidmaatschap betalen, maar geen stap in de sportschool zetten. Deze slapende leden hebben ooit de stap gezet om zich in te schrijven en de stap te zetten om verandering in hun leven te brengen. Ergens is het fout gegaan. Lees onze 10 tips om je leven niet als sponsor, maar sporter door te komen.
Progressie bijhouden
Er is niets dat zoveel motiveert als je eigen vooruitgang. Maak dit daarom meetbaar en houd het bij voor jezelf. Indien je wilt afvallen, meet dan waar je gewicht op stond toen je begon en meet de progressie. Indien je spiergroei wilt realiseren, meet dan je vetpercentage en houd je gewicht bij. Maar meet ook de omvang van je armen en benen met behulp van een meetlint.
Daarnaast kun je je progressie uiteraard ook meten met behulp van foto’s van jezelf. Er zijn dus verschillende manieren om dit te doen. Zoek de beste manier uit die bij jou past en houd je progressie bij. Het gaat sneller dan je denkt.
Doelen stellen
Would you tell me, please, which way I ought to go from here?’ That depends a good deal on where you want to get to, said the Cat. I don’t much care where, said Alice. ‘Then it doesn’t matter which way you go,’ said the Cat.
Alice in Wonderland
Komt je dit bekend voor? Het is een snede uit de film Alice in Wonderland. De boodschap is duidelijk: indien je geen doel hebt, wat maakt het dan uit welke kant je op gaat? Maar daar houd het niet op. Maak je doelen SMART, oftewel: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden. Op die manier maak je, met het einddoel in het achterhoofd, kleine tussendoelen waar je naartoe kunt werken. Elke stap stelt je in staat om dichter bij dat einddoel te komen.
Realistisch en tijdgebonden kunnen daarbij aanvankelijk nog lastig zijn als je geen idee hebt waartoe je lichaam in staat is. Begin hier echter toch mee en pas ze indien nodig aan wanneer ze niet realistisch blijken.
Verdiep je in voeding
Wanneer je aan fitness en krachttraining doet, is het van groot belang dat je je lichaam voorziet van de juiste middelen om het gewenste resultaat te behalen. Als je bijvoorbeeld gespierder wilt worden, maar hiervoor veel te weinig proteïne binnenkrijgt, laat je resultaten liggen of duurt het langer om deze te bereiken.
Op deze site vind je tientallen artikelen over voeding. Complex, wetenschappelijk, langdradig? Ja, dat kan. De materie is nu eenmaal best complex ondanks schreeuwende beweringen van zelf-benoemde guru’s die stellen de eenvoudige oplossing te hebben. Het kan dus betekenen dat je een aantal uur kwijt bent aan het opdoen van informatie. Is dat echter veel? Een paar uur lezen om vervolgens veel meer resultaat te halen uit de sportschool waar je 6 tot 8 uur per week zit, lijkt mij een zeer goede investering en bespaart uiteindelijk juist tijd. Ditzelfde geldt ook voor informatie over trainingsmethoden.
Een realistisch schema dat “Ok” is, is beter dan een “perfect schema” dat niet haalbaar is
Dus je hebt je verdiept in voeding en trainingsmethoden en het “perfecte” voedingsschema én fitness schema gevonden of zelf samengesteld. Je bent van plan 6 keer in de week te gaan trainen waarvan op drie dagen twee keer zodat je ’s ochtends cardio en ’s avonds krachttraining kunt doen. Iedere ochtend zal je ontbijt o.a. bestaan uit 8 eiwitten en eet je in totaal 8 maaltijden per dag o.a. bestaande uit salades met kip en tonijn. Je houdt het drie dagen vol tot de eieren en tonijn je op de vierde dag letterlijk uit de neus komen. Je trainingsschema heb je net een week volgehouden. De tweede week start en je hebt het met voeding eigenlijk al opgegeven “omdat het toch al mis is gelopen”. Je training houd je nog wat langer vol, maar na drie gemiste trainingen wordt de drempel steeds hoger om naar de sportschool te gaan.
Je kan je al snel schuldig voelen als je zelf-opgelegde planning niet behaald wordt. Dit demotiveert en verhoogt de drempel om verder te gaan. Zorg daarom dat je een schema hebt dat echt haalbaar is. Natuurlijk mag je wel wat van jezelf eisen zoals meer trainen en gezonder eten, maar overdrijf het niet. Je bereikt veel meer met een schema dat “Ok” is en dat je jaren volhoudt dan een “perfect” schema dat je amper drie dagen of weken volhoudt!
Vergeet niet te varieren
Het menselijk lichaam is ingesteld om zich aan te passen op specifieke situaties en is altijd op zoek naar een evenwicht. Dit optimaal evenwicht heet homeostase. Dit betekent wanneer je spiergroei wilt realiseren je dit evenwicht dient te doorbreken. Dit kun je realiseren door het varieren van je activiteiten. Variatie kun je toepassen in zowel cardiotraining als krachttraining. Indien je een half uur aan hardlopen doet, probeer dan de intensiviteit te verhogen. Wanneer je aan krachttraining doet, varieer dan in het aantal sets, reps en herhalingen. Je kunt ook varieren in de soorten oefeningen die je uitvoert.
Bepaal de juiste volgorde
Het behoeft geen uitleg dat je altijd een goede warming up moet doen. Op die manier voorkom je blessures en kun je het sporten een lange tijd volhouden en resultaten boeken. Wanneer je aan krachttraining doet, is het belangrijk dat je eerst de grote spiergroepen traint om vervolgens de specifieke kleine spiergroepen te trainen. De belangrijkste reden om dit te doen, is vanwege de energiebehoefte van de grote spiergroepen en vaak het samengestelde karakter dat er komt kijken bij het doen van deze oefeningen.
Heb je een spiergroep die achter blijft bij de rest? Doe dan die spiergroep als eerste. Een mooi voorbeeld is Arnold Schwarzenegger. Die had bij zijn komst in Amerika erg kleine kuiten in vergelijking met de rest van zijn lichaam. Zijn manier om hiermee om te gaan was erg merkwaardig, maar uiterst effectief. Arnold knipte zijn broekspijpen af om elke dag geconfronteerd te worden met zijn kleine kuiten. Zijn trainingen begon hij dan ook met zijn kuiten. Dit noemde hij het priority principle.
Beperk cardio
De mens is niet gebouwd om marathons te rennen of om lange afstanden te lopen. Ons lichaam is daar gewoonweg niet voor gebouwd. Wanneer je het doel hebt om gewicht te verliezen dan kun je cardiotraining gebruiken als supplement, maar het echte afvallen doe je in de keuken. Wanneer je overmatig veel cardiotraining doet, kan je lichaam hormonaal gezien uit balans raken en extra vet opsparen als reserves voor de langdurige activiteiten waar het aan tentoongesteld wordt. Beperk je cardiotraining tot korte interval sessies en onthoud dat je gewicht kunt kwijtraken door het creëren van een negatieve energiebalans.
Geen tijd? Doe een full body workout
In onze drukke samenleving is tijd om te trainen erg schaars. Indien je weinig tijd hebt en de kans krijgt om naar de sportschool te gaan, train dan je hele lichaam. Hierdoor houd je de inspanningen op je spiergroepen evenredig en kan je overall progressie boeken. Om dit effectief te doen beperk je het aantal sets dat je doet. Belangrijk is om jezelf wel voldoende rust te gunnen wanneer je je hele lichaam hebt getraind.
Train samen
Zoals we in de opening al zeiden hebben veel sportscholen een grote hoeveelheid aan sponsors. De kans dat jij ook een sponsor van je sportschool wordt is een stuk kleiner als je samen met iemand traint. Stel dat jij een keer niet de motivatie hebt om jezelf naar de sportschool te slepen dan helpt je maatje je er wel naartoe. En andersom. Vaak heb je ook in de sportschool veel aan je trainingsmaatje, omdat je telkens weer je grenzen verlegt. Zo kan je trainingsmaatje sterkere benen hebben dan jij, of heb jij een sterkere rug. Door elkaar ook in de sportschool uit te dagen kom je samen verder.
Neem voldoende rust
Wanneer je veel sport en goed eet is er een derde component van belang en dat is rust. Je spieren maken enorm veel melkzuur aan wat tot spierpijn leidt en om dit te laten herstellen heb je rust nodig. Dit kun je bevorderen door een sauna te pakken. Een sauna helpt je bloedsomloop op te voeren en kan het gevormde melkzuur sneller afvoeren. Een andere manier om het melkzuur af te voeren is het doen van een korte wandeling de dag na je training.
Zorg er ook voor dat je voldoende slaapt en dat de kwaliteit van je slaap goed is. Spieren groeien niet in de sportschool maar wanneer je tot rust komt. Geef de spiergroep die je hebt getraind minstens 48 uur met rust voordat je deze (rechtstreeks) belast.
