Wanneer je wilt beginnen met fitnes is het belangrijk om je goed voor te bereiden. In dit artikelen willen we je een aantal fitness tips voor beginners geven wanneer je gaat starten. Want spieren ontwikkelen zich niet alleen door het doen van intensieve trainingen, maar ook je voeding en rust zijn belangrijk. Vaak is het soort voeding en de hoeveelheid vaak een struikelblok. Daarom het artikel: beginnen met fitness.
Soorten oefeningen
Als je gaat beginnen met krachttraining heb je feitelijk de keuze uit twee soorten fitness oefeningen, wetende de isolatie oefeningen en de samengestelde, oftewel compound oefeningen. Wanneer je een isolatie oefening doet werkt er feitelijk maar een spier mee bij de uitvoering van de oefening. Indien je kiest voor samengestelde of compound oefeningen werken er meerdere spieren mee. Veel sporters die net beginnen met fitness kiezen voor isolatie oefeningen met de gedachte dat ze hiermee specifiek spiergroepen harder door kunnen laten groeien. Het tegendeel is waar. Spieren zijn namelijk vatbaarder voor groei wanneer ze samenwerken. De samenwerking tussen de spieren neemt toe, vanwege het verbeteren van de intermusculaire coördinatie. Daarnaast werken meerdere spiergroepen tegelijk en kun je dus effectiever maar ook efficienter je trainingen uitvoeren. Isolatie oefeningen kun je dan later in je schema aan bod laten komen indien je specifieke gebieden extra aandacht wilt geven.
Spiergroepen
Veel beginnende sporters die aan fitness doen trainen vaak een beperkt aantal spiergroepen. Namelijk: biceps, schouders, buik en op maandag vaak borst. Immers, monday is chestday. Als we de anatomie van het menselijk lichaam erbij pakken dan zien we dat er toch een paar spiergroepen ontbreken. Het lichaam dien je in balans te houden en te trainen, dus het is noodzakelijk om alle spiergroepen te trainen. Dus ook de spiergroepen waar niet je voorkeur naar uitgaat of spieren die niet zichtbaar zijn als je een broek draagt. Maak daarom gebruik van een split schema, waarbij je op elke dag een andere spiergroep traint, maar over de hele week gezien je hele lichaam, of maak gebruik van een fullbody schema waar je telkens je hele lichaam traint.
De basis oefeningen
Eerder beschreven we al de noodzaak om als beginnende fitness’er de focus te leggen op compound oefeningen. Indien je gebruik wilt maken van deze compound oefeningen, dan kun je kiezen uit 8 basisoefeningen, waarmee je in 1x je hele lichaam kunt trainen. Handig voor als je snel resultaat en kracht wilt ontwikkelen, maar ook handig wanneer je weinig tijd hebt. Deze basis oefeningen zijn:
Borstspieren: Bankdrukken
Schouders: Military Press
Schouders: Upright Row
Rug: Lat Pulldown
Rug: Cable row
Biceps: Barbell Curls
Triceps: Lying Triceps Extension
Benen: Squat
Onderrug + Hamstrings: Deadlift
Hoeveel dagen trainen
Wanneer je net begint met trainen is het soms lastig om te bepalen hoeveel dagen je moet en kunt trainen. Een leidraad is dat je een spiergroep altijd 48 uur met rust moet laten om volledig te herstellen. Dan kom je al snel uit op 3 dagen per week, waar je elke training een andere spiergroep traint. Hoe ziet je week er dan uit?
Maandag, dag 1: benen
Veel beginnende sporters gaan met de flow mee en doen zoals iedereen op maandag de borstspieren. Every monday is chest day, is een bekend fenomeen. Maar een nadeel is dat iedereen op maandag zijn borstspieren wil trainen. Dus alle bench press of andere fitness toestellen voor de borstspieren zijn op maandag drukker bezet dan op de andere dagen. Begin daarom op maandag niet met de borstspieren, maar met het trainen van je benen.
De benen training start je met de squat. De squat is een van de zwaarste, maar meest effectieve oefening voor je hele lichaam. Na de squat kun je de leg press doen. Leg daarna de focus op de hamstring en focus je daarna op de kuiten. Ga altijd van groot naar klein, ook met je benen.
Dinsdag, dag 2: borst en triceps
Omdat je op maandag je benen hebt getraind heb je op dinsdag de vrije keuze om elke spiergroep van je bovenlichaam te trainen. In dit voorbeeld gaan we op dinsdag uit van de borst en triceps. Dit zijn spiergroepen die veelal op de maandag worden getraind dus verwacht weinig drukte op de toestellen en machines als je op dinsdag borst gaat trainen.
Begin de borsttraining met de basisoefening: bankdrukken. Arnold Schwarzenegger was een fan van het incline bankdrukken omdat hij vond dat zijn borstspieren nooit groot genoeg konden zijn aan de bovenkant. Als je de bovenkant van je borstspieren traint dan groeit de onderkant mee, was zijn theorie. Na het bankdrukken kun je met de dumbbell press de focus leggen op de borstspieren afzonderlijk en kun je met de peck deck of dumbbell flys de borst goed uitputten. Omdat je bij het trainen van je borstspieren een groot beroep doet op je triceps kun je deze daarna trainen. Het is overigens aan te raden om dit een keer om te gooien en je triceps training na je rug training te doen.
Woensdag, rustdag
Donderdag, dag 3: rug, schouders en biceps
Omdat je bij het doen van de schouder oefeningen vaak een groot deel van je triceps en borstspieren gebruikt, pakken we 1 dag rust tussen de trainingsdagen. Hierdoor kun je op dag 3 je rug, schouders en biceps trainen. Begin de training met rug: cable rows, lat pulldowns en upright rows. Ga daarna door naar de schouders en pak de military press en doe wat isolatie oefeningen voor de schouders daarna, waar je specifiek de voorste kop, zijkant en achterkant traint. Daarna kun je de biceps trainen met de barbell curls. Wissel deze regelmatig af met de hammer curls.
Indien je in het weekend nog een trainingsdag vrij hebt, kun je met bovenstaande schema een extra dag naar keuze toevoegen.
Voeding
Zoals we eerder beschreven zijn veel beginnende fitness’ers gefocust op de trainingen. Maar de training is maar een onderdeel van de realisatie van spiergroei. Zo dien je naast de prikkel, de training, voldoende bouwstoffen tot je te nemen en goed te rusten. Immers, spieren groeien in rust. Wat moet je dan eten? Veel bouwstenen haal je uit proteine, ook wel eiwitten. De belangrijkste bronnen van eiwitten zijn:
Biefstuk
Mager rundvlees bevat essentieel veel eiwitten en wordt vaak gegeten door bodybuilders. Naast de eiwitten zitten er ook andere voedingsstoffen in rundvlees, zoals ijzer en creatine. Let op dat je niet teveel rood vlees consumeert.
Kip
Een andere bron van proteine is kip. Kip bevat net als biefstuk erg veel proteine en is erg mager. Dit is ideaal voor mensen die spieren willen opbouwen. Als alternatief op kip zou je ook kalkoen kunnen nemen.
Tonijn
Tonijn, of hoe Jessica Simpson het noemde, the chicken of the sea, is een van de beste soorten vis die je kan eten als je spieren wilt kweken. Er zit bijna net zoveel eiwit in als in kip en biefstuk, maar een groot voordeel van tonijn is dat het ook nog eens belangrijke vetten bevat zoals Omega 3.
Eiwitshake
Om jezelf niet de hele dag te vermoeien met biefstuk, kalkoen, kip en tonijn zijn er ook supplementen in de vorm van eiwitshakes die je kan nemen om aan de nodige proteine te komen.
Eieren
Een andere bron van goede eiwitten zijn eieren.
Havermout
Een goede bron van energie is zonder twijfel havermout. Start je dag goed en begin met havermout, wat zorgt voor een langzame opname van koolhydraten waardoor je een stabiel energiepijl krijgt gedurende de hele dag.
Bruine rijst
Net als bij havermout wordt bruine rijst aanbevolen als goede bron van koolhydraten. Voordeel van bruine rijst is dat het langzaam wordt opgenomen en dus geen insuline piek veroorzaakt.
Fruit en groente
Vergeet niet dat je naast eiwitten en koolhydraten ook vitaminen en mineralen nodig hebt. Deze kun je halen uit je groente en fruit. Daarnaast is fruit een goede en lichte bron van koolhydraten. Goed om af te wisselen of om je havermout of kwark mee te verrijken.
Noten
Essentieel in je voeding zijn je vetten. De vetten die wij hier bedoelen zijn niet de vetten die je haalt uit de frituurpan, maar uit de noten. De noten die aanbevolen worden zijn amandelen, walnoten en pinda’s.
Kwark
Tot slot: voor het slapen gaan een bakje met kwark. Kwark bevat eiwitten die langzamer worden opgenomen door je lichaam, waardoor het in slaaptoestand voldoende bouwstenen heeft om spierafbraak te voorkomen, maar ook om spiergroei te bevorderen.
