Geschatte leestijd: 4 minuten
Onderzoekers vergeleken keuzes voor je post-workout maaltijd voor de training en direct na de training. Zou het een verschil maken voor je discipline?
Post-workout maaltijd of post-workout troep?
Je bent waarschijnlijk bekend met het gezegde: “Ga nooit boodschappen doen als je honger hebt.” Volgens een soortgelijk principe is het misschien verstandig om je post-workout maaltijd klaar te hebben staan.
Onderzoekers van de Universiteit van Nebraska-Lincoln vroegen zich af of het een verschil zou maken als je je post-workout maaltijd voor of na de training koos. Een appel of een brownie? Zet je de goede lijn van je training voort of is het gezonde uur voorbij?
Om deze vraag te beantwoorden, verdeelden ze 256 jonge mannen en vrouwen (gemiddelde leeftijd 22 jaar) in twee groepen. Beide groepen kregen een versnellingsmeter, vermoedelijk om deze te kalibreren tijdens hun gebruikelijke workouts zoals cardio- of krachttraining. De versnellingsmeter was echter niet het focuspunt. Een groep kreeg de keuze tussen een appel of een brownie na de training, “als beloning voor het dragen van het apparaat.” De andere groep kreeg deze keuze na de training.
Appel of brownie?
Ongeveer 74 procent van de deelnemers die van tevoren de keuze kregen, koos voor een appel. Dit was 55 procent in de groep die deze vraag achteraf kreeg. De kans om de gezonde optie te kiezen was dus ongeveer een derde lager. In de groep die van tevoren mocht kiezen, koos 14 procent voor de brownie. In de groep die direct na de training mocht kiezen, was dit 20 procent.
Volgens de onderzoekers suggereren de resultaten dat het maken van de eenvoudige keuze van tevoren de kans kan vergroten dat je gezondere keuzes maakt voor wat je eet na een training.
Als je doel is om af te vallen, dan zou ik zeggen dat onze bevindingen ondersteunen dat je beter de keuze kunt maken voordat je naar de sportschool gaat. Koehler, Department of Nutrition and Health Sciences.
Minder honger na de training of morele compensatie?
De onderzoekers probeerden uit te vinden welke van de tegenstrijdige theorieën over eten na de training in de praktijk worden bevestigd.
Een theorie suggereert dat je eetlust direct na een training lager is. De andere theorie gaat ervan uit dat er een neiging is om je goede gedrag te compenseren door later minder goed gedrag te vertonen. Zoals het maken van een minder verstandige keuze in wat je eet.
We hebben deze tweede theorie (en de studies die dit hebben aangetoond) eerder beschreven, zoals het artikel over morele compensatie. Velen zullen het herkennen in zowel training als voeding, evenals in andere aspecten van het leven. Je sport een uur en gaat een uur later koffie drinken met vrienden. Je neemt het gebak dat je anders zou hebben laten liggen omdat je je aan een dieet wilt houden. “Ik verdien het.”
Afgezien van die ‘morele’ overweging, kan het ook zijn dat je gewoon hongeriger bent omdat je hebt gesport. De onderzoekers wijzen echter op eerdere onderzoeken die tegenstrijdige resultaten hebben laten zien op dit gebied. In een overzicht uit 1999 werden de resultaten van studies naar eetgedrag en eetlust na lichaamsbeweging vergeleken [2]. Een verhoogde voedselinname werd slechts bij 19 procent van de studies waargenomen. In de meeste gevallen, 65 procent, werd geen verschil waargenomen.
Door lichaamsbeweging veroorzaakte anorexia
In 16 procent van de studies aten mensen minder. De neiging om minder te eten, vooral direct na een training, werd ook aangetoond door dezelfde onderzoekers in 1999. Ook bekend als ‘Door lichaamsbeweging veroorzaakte anorexia’.
Dat klinkt enger dan het is. Een tijdelijk onderdrukte eetlust mogelijk als gevolg van veranderingen in niveaus van het ‘hongerhormoon’ ghreline.
Persoonlijk kan ik soms halverwege een training aan eten denken, en andere keren heb ik helemaal geen eetlust na een slopende training.
In de ‘appel of brownie studie’ zagen de onderzoekers ook beide theorieën in de praktijk. Er was een (bescheiden) 6% toename in mensen die na de training de brownie kozen. Dat lijkt te duiden op compensatiegedrag.
Er was een duidelijkere aanwijzing van verminderde eetlust. Er waren ook deelnemers die ervoor kozen helemaal geen snack te nemen. In de groep die van tevoren koos, was dit slechts 12 procent. In de groep die direct na de training koos, wilde 25 procent geen snack.
Maaltijdvoorbereiding
Maar of je nu hongeriger bent of niet, je eetlust blijft een impuls. Hoe je erop reageert kan worden beïnvloed door planning. Het is dan ook geen wonder dat Tupperware-containers een vast onderdeel zijn van het gemiddelde fitnessaccount op Instagram.
Voor bodybuilders en fitnessmodellen is maaltijdvoorbereiding al tientallen jaren een van de belangrijkste factoren voor succes. Ervoor zorgen dat je het juiste voedsel bij de hand hebt wanneer je honger hebt. Je gezonde voedsel omzetten in fastfood door het vooraf te bereiden en te plannen.
Persoonlijk doe ik geen maaltijdvoorbereiding, maar ik doe ook niet mee aan wedstrijden. Er is echter één uitzondering, en dat is de shake die ik direct na de training klaarmaak. Het maakt dus niet uit of ik direct na de training meer of minder honger heb. In beide gevallen is mijn directe maaltijd hetzelfde.
Wordt vervolgd…
In verder onderzoek willen de onderzoekers meer te weten komen over het verschil tussen mensen die compensatoir eetgedrag vertonen en degenen die minder eten na de training. Ze willen de realiteit nauwkeuriger benaderen door een breder scala aan voedselkeuzes aan te bieden. Misschien werd die brownie afgewezen omdat een deelnemer al een plakje pizza in gedachten had.
Referenties
- Christopher Gustafson, Nigina Rakhmatullaeva, Safiya Beckford, Ajai Ammachathram, Alexander Cristobal, Karsten Koehler. Exercise and the Timing of Snack Choice: Healthy Snack Choice is Reduced in the Post-Exercise State. Nutrients, 2018; 10 (12): 1941 DOI: 10.3390/nu10121941
- Blundell, J.E.; King, N.A. Physical activity and regulation of food intake: Current evidence. Med. Sci. Sports Exerc. 1999, 31, S573–S583.
- Bellisle, F. Food choice, appetite and physical activity. Public Health Nutr. 1999, 2, 357–361.
