Sportvasten is een kortdurend dieet gericht op snel, maar kort durend gewichtsverlies en een theoretische verbetering in conditie.
Sportvasten
Sportvasten is een kort durend dieet dat erop gericht is om van de verbranding van koolhydraten/suikers over te gaan op verbranding van vetten. Deze ‘metabole switch’ moet bereikt worden door het lichaam minder koolhydraten te geven en meer te laten verbranden door beweging. Om de spiermassa zoveel mogelijk te beschermen tegen afbraak wordt gebruik gemaakt van supplementen. Mocht je iemand zijn die fanatiek aan fitness doet, onze gemiddelde lezer, dan kan je mogelijk op dit punt afvragen waarom dit ‘sportvasten’ genoemd wordt.
Ik zal ook maar meteen mijn persoonlijke oordeel vellen:
Zodra een ‘nieuw’ type dieet enkele oude principes samenvoegt in een commercieel pakket is een sceptische benadering aan te raden.
Lees ook het artikel: het keto-dieet
Sportvasten of gewoon ‘cutten’
Je hebt namelijk deels gelijk als je stelt dat dit gewoon een low-carb dieet is gekoppeld aan training, wat doorgaans ook wel ‘cutten‘ genoemd wordt.
Mensen die werken aan spiergroei hebben hiervoor voldoende energie en voedingsstoffen nodig. Spiergroei gaat meestal dan ook gepaard met een toename in lichaamsvet. Deze periode van groei, de ‘bulk‘, wordt dan ook vaak gevolgd door een periode gericht op vetverbranding. In eerste instantie wordt daarom gezorgd voor voldoende proteïne, al dan niet in de vorm van een supplement. Ook bij sportvasten wordt dan ook eiwitshakes aangeboden.
Low carbs met training en supplementen dus. En toch is sportvasten anders dan een normale ‘cut’.
Ten eerste omdat de periode aanzienlijk korter is, vaak niet langer dan 10 dagen al komen langere sportvastkuren voor. De training is bovendien volledig gericht op vetverbranding en bestaat alleen uit cardio. Tot slot worden niet alleen koolhydraten verlaagd, maar krijg je op sommige dagen ook nauwelijks proteïne binnen. Deze kan wel aangevuld worden met proteïne in de vorm van een supplementen. Dat is dus wel weer zoals gebruikelijk in vele diëten. Het verschil hier is dat je veel meer betaalt voor die supplementen dan normaal.
Geen krachttraining en dure eiwitten in een calorie-arm dieet is niet bepaald ideaal te noemen voor spierbehoud. Als bodybuilder, of wie dan ook die geïnteresseerd in spiermassa, is sportvasten dan ook niet aan te raden.
Sportvasten, alles voor snel vetverlies?
De hele theorie achter het sportvasten gaat net als het caveman dieet terug naar de tijd dat de mens nog een jager was. Vroeger ging men jagen als men honger had, dus was het normaal dat je in een periode van honger, actief werd om vervolgens over te gaan, na een succesvolle jacht, naar een periode van veel voeding. Op het moment dat de oermens honger had en besloot om te gaan jagen, was men dus feitelijk aan het vasten en werden de reserves in het lichaam aangesproken. De oermens gebruikte niet meer de de suikers uit de spieren om aan energie te komen, maar de vetreserves. Deze switch, het overgaan naar de reserves om energie op te wekken voor de jacht, tracht men met het sportvasten ook te realiseren.
Dat deze switch in praktijk ook gemaakt kan worden, is bekend. Wat sportvasten toevoegt aan dit principe is een urinetest om te bepalen of en wanneer deze switch gemaakt wordt.
Sportvasten en sportieve prestaties
Het is echter goed te beseffen dat vetten wat het lichaam betreft de secundaire brandstof zijn. Sportieve prestaties zullen dan ook altijd dalen tijdens het sportvasten. Vandaar ook het advies om niet te intensief te trainen. In theorie zouden er twee voordelen optreden door het sportvasten.
Door de verbeterde vetverbranding zou je tijdens het duursporten beter kunnen presteren wanneer je lichaam weer over suikers beschikt én beter in staat is om vetten te verbranden. De vraag is echter hoe lang de vetverbranding verbeterd blijft als je weer ‘normale’ hoeveelheden koolhydraten gaat eten. Of anders gesteld, wanneer je weer de hoeveelheid koolhydraten gaat eten die geschikt is voor optimale sportieve prestaties. De vraag is natuurlijk ook in hoeverre de verbranding van suikers verlaagd is, zo lang de verbranding van vetten verhoogd is.
Een ander voordeel kan komen door het laden van glycogeen. Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren en in mindere mate in de lever. Wanneer er minder koolhydraten binnenkomen dan dat er glycogeen wordt verbruikt dan zullen spiercellen worden uitgeput van glycogeen. Wanneer vervolgens weer koolhydraten worden gegeten, kunnen de spiercellen meer glycogeen opnemen dan hiervoor. Je beschikt dus tijdelijk over een grotere hoeveelheid glycogeen. Een principe waarvan bodybuilders gebruik maken in de dagen leidend naar een wedstrijd. Dit effect is echter slechts tijdelijk. Je kunt je bovendien afvragen in hoeverre zo’n theoretische verbetering opweegt tegen verlies van spiermassa en het gebrek aan training tijdens het vasten.
Sportvasten en vocht
Dat uitputten van glycogeen is noodzakelijk voor de metabole switch. Pas als het glycogeen opraakt, heeft het lichaam de noodzaak om over te stappen op verbranding van vetten. Dit heeft echter ook gevolgen voor de hoeveelheid vocht die je vasthoudt.
Glycogeen houdt namelijk veel water vast. Eén gram glycogeen kan tot 2,5 gram vocht vasthouden. Het gemiddelde lichaam bevat zo’n 500 gram glycogeen in de spieren. Een halve kilo aan glycogeen verliezen betekent dus een verlies van zo’n 1,25 liter vocht. Samen met het glycogeen ben je dan dus al bijna 2 kilo lichaamsgewicht kwijt. Een groot deel van het gewichtsverlies bestaat dus niet uit verloren vetmassa.
Dit betekent ook dat je dit gewicht weer snel terug kunt verwachten wanneer je weer meer koolhydraten gaan eten en de spieren weer vullen met glycogeen.
Sportvasten en tegenstrijdige informatie
Het is lastig om een exact onderdeel te vellen over sportvasten omdat het op verschillende methoden wordt aangeboden die bovendien niet altijd transparant zijn. Hoe jouw sportvasten eruit ziet kan dus verschillen per aanbieder en dan heb ik het niet over persoonlijke adviezen.
Ook wordt tegenstrijdige informatie verschaft over de theorie achter sportvasten en de supplementen die gebruikt moeten worden.
Bij de supplementen die worden aangeboden ligt veel nadruk om micronutriënten zoals vitaminen en mineralen. Je zou dus kunnen denken ik koop gewoon een potje multivitamine en mineralen. Op de site van sportvastenkuur.nl kan je echter lezen dat je dit vooral niet moet doen. Vitamine C en E zouden bijvoorbeeld één van de triggers voor de metabole switch blokkeren. Dit zou het gehele effect teniet kunnen doen. Dat weerhoudt de eigenaren van sportvasten.nl er echter niet van om te wijzen op het belang van antioxidanten die zij verkopen voor 35 euro en die gek genoeg vitamine C en E bevatten.
Bij sommige aanbieders word je gevraagd je aan te melden zonder dat er op de site informatie wordt verschaft over de werking van sportvasten. Voor mij een indicatie dat men zich graag richt op klanten die zie niet graag verdiepen in de materie. Wel vind je op de site de commerciële succesverhalen die niet zouden misstaan in een spotje van Tel Sell.
Sportvasten en eurovasten
Zodra ik lees dat er pakketten supplementen worden aangeboden van 275 euro voor een kuur van 10 dagen dan wil ik eigenlijk naar links swipen. Maar voor dit artikel moet ik toch even verder kijken. Als ik dat doe dan zie ik supplementen die voor een belachelijk hoge prijs worden aangeboden.
Hoewel niet kan worden uitgesloten dat de theorie van sportvasten voordelige effecten kan hebben die niet slechts een paar dagen duren, zorgt de commerciële ervoor dat je je gerust bedonderd mag voelen. Maar dat is de prijs die je betaalt om niet kritisch te zijn. Een beetje slimme shopper herkent de ingrediënten van sommige supplementen bijvoorbeeld als de bekende BCAA’s. Deze worden immers al jaren verkocht tegen spierafbraak bij het afvallen, maar dan voor veel minder geld.
Wat ook opvallend is, dat is dat sportvastenshop.nl de eiwitten aanbiedt in de vorm van (whey) hydrolisaat. Dit is proteïne die al deels is afgebroken in de kleinere ketens van twee en drie aminozuren en losse aminozuren. De mate waarin dit is gebeurd, is zeer belangrijk voor het verbeterde effect. Deze informatie vinden we niet. Wel staat vermeld dat de proteïne in Ierland is gefabriceerd. Net zoals de whey hydrolisaat van bodyenfitshop waarover ik een review schreef, Optipep van het Ierse Carbery . Die bleek voor 4% gehydroliseerd, een stuk minder dan andere hydrolisaten die Bodyenfitshop ook aanbiedt met een hydrolisatiegraad van ruim 27%. Het Ierse hydrolisaat kost bij B&F 30% minder.
Reden dat ik het vreemd vind dat voor deze duurdere proteïne is gekozen dat is omdat deze zich vooral zou moeten onderscheiden in opnamesnelheid. In een artikel over trage vs. snelle eiwitten liet ik echter onderzoek zien waaruit blijkt dat beperken van spierafbraak vooral een eigenschap is van trage eiwitten. Snelle eiwitten zouden vooral de aanmaak van nieuwe spiermassa moeten stimuleren en doen dit voor veel kortere tijd. Het lijkt dan ook niet logisch de snelste eiwitten te gebruiken terwijl spierbehoud het doel is en er te weinig gegeten wordt voor spiergroei.
Resultaten sportvasten
Er zijn dan ook nogal wat sceptici die het sportvasten maar een hype vinden. Toch claimen de mensen achter het bedrijf dat sportvasten heeft geïntroduceerd dat er in het 10 dagen programma goede resultaten behaald kunnen worden. Bij mannen is het resultaat na 10 dagen ongeveer 5kg gewichtsverlies en bij vrouwen ligt dat lager, rond de 3kg.
Qua wetenschappelijke onderbouwing is er nog niet veel bekend over de werking van deze manier van afvallen. Er is een studie in Duitsland bekend waar 14 gezonde mannen, die in goede conditie waren omdat ze al recreatief aan hardlopen deden, het 10 dagen programma hebben gevolgd. En een andere groep werd gedaan door een vergelijkbare groep voor een periode van 7 dagen. De groep die 10 dagen het programma van het sportvasten volgde, maakte ook echt de switch. Van suikerverbranding dus naar vetverbranding en de groep die het programma voor 7 dagen volgde kwam niet zover om de switch te maken. De resultaten van dit onderzoek waren als volgt:
- Gewichtsverlies gemiddeld: 4kg
- Omvang van de buik nam af met 4cm
- Daling van het vetpercentage van 4 procent
Dat is allemaal fantastisch, maar ik zou vooral willen weten wat er tien dagen later gebeurd is.
Conclusie
Er is nog te weinig bekend over de wijze waarop sportvasten voor een grotere groep mensen kan werken. De onderzoeken die gedaan zijn werden gedaan op mensen die al in een goede conditie verkeerden en al een hoger rustmetabolisme hadden. Verder is het niet nieuw dat je door middel van een calorietekort en beweging kunt afvallen. Dit effect kan nog vergroot worden door het toepassen van voedingssupplementen gedurende deze periode. Dit maakt het sportvasten eigenlijk overbodig en je zou kunnen stellen dat je met minder eten en meer bewegen er ook zou kunnen komen.
Heb jij ervaring met sportvasten? Laat het dan weten via de comments
Bronnen
- sportvastenkuur.nl
- sportvasten.nl
