Wanneer je als vrouw op zoek gaat naar een perfecte training die voldoet aan jouw persoonlijke wensen en behoeftes, kan dit nog best lastig zijn. Je kan het vergelijken met de zoektocht naar de perfecte man, de perfecte restaurantje of het perfecte ‘little black dress’, het blijft een uitdaging. Je moet verschillende oefeningen proberen om tot de juiste te komen en soms moet je oefeningen combineren om jouw persoonlijke doel te bereiken. Daarbij vergt het creëren van een perfect lichaam ook nog eens erg veel geduld, je doorzettingsvermogen wordt goed op de proef gesteld. Want je bereikt niet altijd zo snel resultaat als dat je zou willen.
Fitness voor vrouwen
Vrouwen hebben andere fitnessoefeningen nodig dan mannen, zo hebben vrouwen niet alleen een andere bouw, ze streven meestal ook andere doelen na met fitness. De meeste fitnessoefeningen zijn echter bedacht door mannen voor mannen. Mannen houden vaak van korte dikke spierbundels, terwijl vrouwen liever slankere stevige spieren willen die je niet perse heel breed maken.
Billen, benen, buik
De drie B’s: billen, benen en buik zijn voor de meeste vrouwen de punten waar ze het meest ontevreden over zijn. Om deze probleempunten aan te pakken is het belangrijk om de juiste training toe te passen. Een variatie van verschillende oefening per probleempunt is aan te raden voor een optimaal resultaat.
Fitness oefeningen voor vrouwen
Billen trainen
Eigenlijk willen alle vrouwen wel strakke billen. Het is een beetje een gekke spier om te trainen omdat je deze eigenlijk nooit los gebruikt maar er zijn genoeg oefeningen die snel bijdragen aan een strak stel billen. Wissel de oefeningen af voor het juiste resultaat.
Plié Squats
Ga recht staan. Zet je benen zover mogelijk uit elkaar en wijs je voeten zover mogelijk naar buiten. Zak nu door je knieën tot je niet verder kan, hierna kom je weer omhoog. Deze oefening kan je snel achter elkaar uitoefenen.
Lunges
Lunges zijn geniale bilspieroefeningen, met een lunge train je snel je billen strak. Je zet bij lunges met een been een stap naar voren, je knielt langzaam op en neer met een knie maar je moet ervoor zorgen dat je de grond niet raakt. Vervolgens ga je langzaam weer omhoog, wissel elke keer van been voor het trainen van beide billen en dijen.
Schaar
Ga op je zij liggen en houd je lichaam zo recht mogelijk, ondersteun je hoofd met je . Til je vrij liggende been zo ver mogelijk op en span je bilspieren aan. Probeer deze positie 10 seconden vast te houden. Train eerst een paar keer de ene been en wissel dan van kant.
Benen trainen
Het trainen van je benen is belangrijk om slanke benen te creëren, spieren op te bouwen en cellulitis tegen te gaan. Veel vrouwen vinden het lastig om hun benen effectief te trainen. Toch zijn er verschillende oefeningen die makkelijk uit te voeren zijn en snel resultaat opleveren.
Squat
Je kan je beenspieren trainen door squats uit te voeren. Je traint bij een goede diepe squat niet alleen je billen maar ook je dijen. Squats voer je uit door je voeten gelijk aan je schouders te zetten, je houd je rug en gezicht recht en zakt dan langzaam door je knieën. Zorg dat je zakt tot je echt goed een boog van 90 graden maakt voor het beste resultaat.
Hardlopen
De meest voor de hand liggende oefening voor slanke en gespierde benen is regelmatig hardlopen. Het is hier niet van belang hoe hard je rent maar juist de opbouw van afstanden draagt bij aan de opbouw van spieren.
Side lunges
Je kan je benen ook goed trainen door side lunges uit te voeren. Bij een side lunge train je, je kuiten en je bovenbenen. Ga rechtop staan, laat een been door je knie zakken en strek het andere been compleet uit. Houd je knie enkele seconden gebogen voor je weer omhoog komt, train de benen om-en-om.
Buik trainen
Om af te rekenen met je ‘love handles’ of je buikje is het goed om buikspieroefeningen te doen. Door verschillende buikspieroefeningen af te wisselen en door vol te houden bereik je het juiste resultaat!
Crunches
Met crunches train je de bovenste buikspieren. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en zet je voeten plat op de grond. Leg je handen lichtjes aan de achterkant van je hoofd en vervolgens til je, je bovenlichaam een stukje omhoog met je gezicht naar het plafond. Houdt deze positie 1 á 2 seconden vast en zak langzaam weer terug. Zorg dat je niet met je handen je hoofd optilt maar til jezelf omhoog met de kracht uit je buikspieren.
Side crunches
Side crunches is dezelfde oefening als de normale ‘crunches’. Alleen zet je, je benen niet met gebogen knieën neer maar leg je ze schuin naar één kant. Je traint hiermee je schuine buikspieren (obliques). Wissel natuurlijk wel om de 10 crunches van kant.
Leg raises
Leg raises zijn ideaal voor het trainen van je onderste buikspieren. Je moet hiervoor op je rug liggen, ondersteun je hoofd met je vingertoppen. Houd je benen gestrekt in de lucht en til je bovenlichaam (10 cm) omhoog. Houdt dit 1 á 2 seconden vol en zak hierna weer rustig naar beneden. Het is belangrijk dat je probeert vol te houden, probeer er eerst 10 achter elkaar en bouw het hierna op.
‘Kipfiletjes’
Veel vrouwen hebben problemen met hun ‘kipfilets’, hun slappe triceps. Als je, je triceps traint worden ze strakker en krijg je meer kracht in je armen. Het trainen van je triceps is vrij lastig, veel lastiger dan het trainen van je biceps (bovenkant van je armen), maar het is zeker niet onmogelijk. Steun met twee handen op het randje van een stoel of tafel die stevig is. Je rug is naar de stoel/tafel gericht en je voeten staan naast elkaar een halve meter van de tafel vandaan. Zak door je ellenbogen, houd je rug recht en ga daarna weer langzaam omhoog. Zet je voeten steeds verder van de tafel om het trainen zwaarder te maken.
