Negen voedingstips om je lichaamsvetpercentage omlaag te brengen naar een ééncijferig percentage… of om gewoon gezond en goed af te vallen.
1. Verhoog je dagelijkse eiwitinname
Deze eerste voedingstip is een duidelijke. Wanneer je zwaar op een laag-calorieën/laag koolhydraten dieet zit, dan moet je eiwitinname worden verhoogd je spiermassa te behouden, en om te voorkomen dat je lichaam je spiermassa opeet.
Ben je een bodybuilder die aan het diëten is om lichaamsvet kwijt te raken, dan raad ik je aan om zeker tussen de drie en de vierenhalve gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
De eiwitbronnen die je moet gebruiken zijn bijvoorbeeld eiwit van eieren, kippenborst, kalkoenborst, tonijn, kleine hoeveelheden roodvlees en eiwitshakes met weinig koolhydraten.
Al deze voedingsmiddelen bevatten eiwitten van een hoge kwaliteit met minimale hoeveelheden toegevoegde vetten en koolhydraten.
2. Verlaag je koolhydraatinname
Deze tweede voedingstip is een heel belangrijke, omdat je om lichaamsvet kwijt te raken je koolhydraatinname moet verminderen ten opzichte van je normale inname zodat je lichaam zijn energie uit vet gaat halen in plaats van uit koolhydraten.
Hoewel ik zeg dat je je koolhydraatinname moet verminderen, moet je niet proberen om van je normale inname van 400 gram per dag in een paar dagen naar 50 gram per dag moet gaan. Dit zorgt er namelijk voor dat je lichaam je spieren op gaat eten, dat je trainingen vreselijk zijn en dat je nergens zin meer in hebt.
Wanneer je minder gaat eten, plan dan een stapsgewijze vermindering. Stel dat je 90 kilo weegt en je 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht at, dan moet je proberen om het naar 2.5 tot 3.5 gram per kilo lichaamsgewicht te brengen en dat een week of drie a vier vol te houden voor je verdere stappen neemt.
Door het zo aan te pakken heeft je lichaam energie voor je trainingen en verbrandt je nog steeds vet vanwege de verlaging in calorieën die de vermindering van je koolhydraten veroorzaakt.
3. Verlaag je vetinname
Wanneer je het aantal calorieën dat in de voedingsstoffen zit met elkaar vergelijkt, dan zie je dat van de drie (eiwitten, koolhydraten en vetten) vet de hoogste energiewaarde (calorieën) per gram heeft – 9 calorieën – wat meer dan twee maal het aantal calorieën is dat in eiwitten of koolhydraten zit (beiden 4 calorieën per gram). Waarom zou je waardevolle calorieën opmaken door onnodige vetbronnen in je dieet op te nemen.
Ik zeg echt niet dat vetten het kwaad zijn. Ik zie alleen niet in waarom je voedingsmiddelen als noten, natuurlijke pindakaas en oliën in je voedingsschema op zou moeten nemen wanneer te meer dan genoeg vetten binnenkrijgt via je eiwit- en koolhydraatvoedingsmiddelen.
De meeste bodybuilders, die op dieet zijn om naar eencijferige vetpercentages te gaan, geloven dat ze door vet in hun dieet op te nemen minder snel uitgeput zaken wanneer ze hard aan het diëten zijn.
Mijn mening is dat je beter je vetten laag kunt houden en je calorieën uit eiwitten en koolhydraten moet halen. Als je er even over nadenkt, twee eetlepels natuurlijke pindakaas bevat grofweg gezegd 200 calorieën en het vult je maag amper.
Neem je echter een bord bruine rijst of havermout bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën en verzadigt je een hele tijd.
Hoe dan ook, ik geloof zeker dat kleine hoeveelheden gezonde vetten zoals visolie en lijnzaadolie aan je voedingsschema kunnen worden toegevoegd en goede vetverbrandingseffecten kunnen hebben. Zorg er alleen voor dat die extra vetinname je calorieën niet boven je doelinname brengt.
4. Zigzag je calorieën en koolhydraten wanneer het ververlies minder wordt
Nadat je je koolhydraatinname hebt verlaagd ten opzichte van je normale – off season – inname zul je na vier tot zes weken merken dat je lichaamsvet percentage niet veel lager meer wordt. Wanneer dit gebeurt zal de gemiddelde bodybuilder zijn koolhydraten nog meer verlagen of meer cardio training gaan doen, wat kan leiden tot verlies in spiermassa wanneer hij dit een paar weken doet.
Er is echter een betere manier om vet te blijven verliezen zonder je lichaam katabool (spierweefsel-etend) te maken, en dat is het ‘zigzaggen’ van je dieet. Zigzaggen komt op hetzelfde neer als het faseren van je koolhydraten en het totaal aantal calorieën dat je binnenkrijgt.
Voorbeeld: stel dat je de laatste vier tot zes weken bijvoorbeeld 200 gram koolhydraten per dag binnenkreeg, wat je nu dan doet is die 200 gram je middelhoge koolhydratendag maken.
De volgende stap is het plannen van een laag-koolhydratendag, waarop je 100 gram aan koolhydraten eet. In dit programma plan je ook een hoog-koolhydratendag in, waarop je dan 300 tot 400 gram koolhydraten eet, hetzelfde als wat je at voor je op dieet ging.
Om je voedingsschema aan je trainingen te linken gebruik je je middel-koolhydratendag voor een trainingsdag, je laag-koolhydratendag aan een vrije dag en plan je je hoog-koolhydratendag iedere vijf tot zeven dagen om je lichaam weer in ababolische (spieropbouwende) staat te brengen.
Mocht je vinden dat je op die dag nog geen behoefte hebt aan een hoog-koolhydratendag, dan kun je die altijd op een latere dag houden. Zorg er alleen voor dat je de hoog-koolhydratendag niet helemaal uit je schema verwijdert, want dat kan je spiermassa kosten.
5. Verhoog je maaltijdfrequentie
Door je aantal maaltijden per dag te verhogen en je porties kleiner te maken kun je de tijd tussen je maaltijden verkleinen, wat je in staat stelt om meer maaltijden per dag te eten zonder dat je totale aantal calorieën verandert.
Het eten van een kleine hoeveelheid eiwitten en koolhydraten iedere twee uur in plaats van je normale drie uur houdt je gevuld gedurende de hele dag.
Stel dat je normale dieet bestaat uit vijf tot zes maaltijden per dag, dan kun je dit verhogen naar zeven tot acht maaltijden per dag en zo je lichaam laten denken dat het meer voedsel binnenkrijgt dan het in werkelijkheid krijgt.
6. Neem later op de dag minder koolhydraten
Dit is een ander heel succesvol vetverliestruukje, wat je aan het begin van je dieet al moet gaan doen. Afhankelijk van de tijd dat je gaat trainen zouden de laatste twee maaltijden van de dag zo min mogelijk koolhydraten moeten bevatten.
Dit is belangrijk omdat aan het einde van de dag je verbranding begint te vertragen, waardoor je lichaam de binnenkomende koolhydraten in zo makkelijk als energie kan gebruiken. In plaats daarvan heeft je lichaam geen andere mogelijkheid dan deze koolhydraten op te slaan als vet.
Laten we het als een dieetregel zien: eet bij de laatste twee maaltijden van de dag alleen eiwitten en groenten.
7. Verhoog je waterinname
Water is één van de meest belangrijke voedingsstoffen voor een hard trainende bodybuilder. Het menselijk lichaam bestaat grofweg voor 70% uit water, wat betekent dat je iedere dag een grote hoeveelheid water moet drinken om je lichaam niet uit te laten drogen.
Een belangrijk voordeel van het dagelijks drinken van grote hoeveelheden water is dat water je maag langer vol houdt tussen de maaltijden door, zeker wanneer je meer dan vier liter water per dag drinkt.
Een ander voordeel is dat, wanneer het water ijskoud is, je lichaam meer calorieën zal verbranden om het koude water naar lichaamstemperatuur te verwarmen.
8. Breng je koolhydraten gedurende drie dagen ver omlaag wanneer je langzamer afvalt
Iedere bodybuilder die op een streng dieet gaat zal op een bepaald moment op een punt aanbelanden waarop zijn lichaam niet meer reageert op zijn dieet en trainingsprogramma. Deze tip houdt in dat je, op het moment dat je lichaam langzamer vet begint te verliezen, gedurende drie dagen heel weinig koolhydraten moet eten voor je het weer terugbrengt naar de normale inname.
Het idee hierachter is dat het ongeveer drie dagen duurt voor je lichaam in staat van ketose (vetverbranding) is gebracht, dus door dit te doen breng je je lichaam met een schokeffect voor korte tijd in ketose om zo je lichaam te dwingen om meer lichaamsvet te verliezen.
9. Eet bij eén maaltijd in de twee weken wat je het meest hebt gemist
Naar mijn mening moet deze laatste tip alleen worden gebruikt door diegenen die hun vetpercentage al naar de 8 tot 10% hebben gebracht en minstens vier tot acht weken hebben gedieet.
Sommige mensen met een heel snelle verbranding kunnen één keer per week ‘cheaten’ zonder negatieve effecten, maar de meeste mensen kunnen dit niet en moeten dit beperken tot één keer per twee weken tot een maand.
Deze techniek helpt je om niet door te draaien tijdens het diëten, en het geeft je verbanding ook een schop nadat je je de afgelopen vier tot acht weken strikt aan je dieet hebt gehouden.
Het enige waar je op moet letten is dat het maar om één maaltijd gaat, en niet een hele dag. Dit houdt in dat je je porties in de gaten moet houden. Eén grote pizza is okay, vijf grote pizza’s niet!
Conclusie
Door deze voedingstips te gebruiken kun je een heel effectief vetverbrandingsdieet samenstellen dat je helpt je doel – een vetpercentage onder de 10% – te behalen.
Met deze tips kun je een basisdieet samenstellen dat je kunt gebruiken tijdens de eerste vier tot zes weken voor het vetverlies minder wordt. De volgende stap is dan om de zigzag-techniek met koolhydraten te gebruiken tijdens de volgende vier tot zes weken.
Mocht je vetverlies dan weer minder worden, dan kun je als laatste stap tips 8 en 9 gebruiken om naar die heel lage vetpercentages te gaan.
