Wanneer je aan krachttraining doet, kun je kiezen voor een schema en trainingsprogramma dat past bij jouw doelstellingen. Zo zijn er de total-body-workout schema’s en de splitschema’s.
Bij het uitvoeren van een trainingsprogramma dat voldoet als total body workout train je je hele lichaam op één dag. Voor beginners is dit een prima manier om het lichaam kennis te laten maken met weerstandstraining. Tevens ideaal voor mensen met weinig tijd voor trainingsdagen. Heb je de beschikking over meer trainingsdagen en wil je je lichaam meer rust geven na elke workout én per spiergroep meer doen tijdens iedere training, dan kun je kiezen voor een split trainingsprogramma. Van beide trainingsprogramma’s zijn diverse variaties welke we hieronder verder uitdiepen.
Splittraining
Een splittraining zegt feitelijk al wat het doet: het splitst de trainingen over de beschikbare dagen op. Deze splitsing kun je verderen onder spiergroepen, maar ook over onderlichaam en bovenlichaam of pull oefeningen en push oefeningen. Een tweedaagse splitschema kan er dan als volgt uit komen te zien:
Dag 1: Borstspieren, rugspieren, schouders, biceps en triceps
Dag 2: Quadriceps, hamstrings, kuitspieren en buikspieren.
Indien je 3 dagen kunt trainen kan een 3 daagse splitschema eruit zien als:
Dag 1: Borstspieren, biceps
Dag 2: Quadriceps, hamstrings, kuiten en buikspieren
Dag 3: Rugspieren, schouders en triceps
De variatie en verdelingen die je kunt maken over de splitschema’s kun je naar wens invullen. Zolang maar alle spiergroepen in een week aan bod komen en de rust van training tot training voldoet.
Circuitraining
Indien je gebruik maakt van een circuittraining trainingsprogramma dan pak je meerdere oefeningen zonder rust ten behoeve van het hele lichaam. Vaak wordt dit toegepast bij sporters die hun hele lichaam in een korte tijd willen trainen samen met hun algehele uithoudingsvermogen. De oefeningen worden achter elkaar uitgevoerd en een circuit bestaat vaak uit 10 tot 15 oefeningen. De tijd die je per oefening uitvoert ligt ongeveer op 1 minuut. Afhankelijk van de beschikbare tijd kun je bepalen het ciruit 1 keer of meerdere malen uit te voeren, zodat je elke oefening 1 keer of meer dan 1 keer uitvoert. Door de korte tijd tussen de oefeningen train je ook je conditie.
Vergeet niet dat je bij elk trainingsprogramma variant je voeding van essentieel belang is voor spiergroei en herstel.
Supersets
Een veel gehoorde variant om de intensiteit op te voeren in je trainingsprogramma zijn de supersets. Supersets zijn een combinatie van 2 oefeningen die je zonder rust na elkaar tot uitvoering brengt. Van de supersets zijn weer meerdere varianten af te leiden. Zo kun je de superset doen voor 1 spiergroep specifiek, of voor tegengestelde spiergroepen, de antagonisten superset.
Voorbeeld van een spiergroep specifieke superset: bankdrukken en zonder pauze de dumbbell fly.
Voorbeeld van een antagonisten superset: bankdrukken en optrekken zonder pauze tussen de oefeningen.
Na elke set (dus 1 + 1 oefening) neem je pas rust. Vaak doe je bij de supersets eerst de compound oefening en dan pas de isolatie oefening.
Trisets
Een andere variatie op de supersets is de trisets. Hierbij doe je 3 oefeningen, zonder rust, na elkaar. Bij het doen van trisets neem je tussen de 3 oefeningen geen rust, totdat je deze volledig hebt uitgevoerd. Dan neem je vaak iets meer rust dan dat je gebruikelijk doet en start je met de volgende trisets.
Giant Sets
De giant sets kenmerken zich door meerdere oefeningen achter elkaar. Zo is de vergelijkenis met een circuittraining erg groot, met als verschil dat je bij het uitvoeren van de circuittraining vaak meerdere spiergroepen traint en bij de uitvoering van giant sets je slechts 1 spiergroep traint. Gemiddeld kies je 5 tot 6 oefeningen uit, die je voor 1 spiergroep dient uit te voeren.
Dropsets
Wil je echt het maximale uit je spieren halen? Maak dan kennis met de dropsets. Bij het uitvoeren van dropsets ga je na ‘failure’ door, met lichter gewicht, tot je niet meer verder kunt. Elke set doe je totdat je niet meer kunt. Het is van belang dat je hier de juiste gewichten voor gebruikt. Nadat je de eerste set met moeite hebt afgemaakt, pak je een gewicht dat 20% lager ligt en doe je zonder te rusten weer zoveel mogelijk herhalingen. Dit herhaal je 4 keer of vaker.
