Wanneer je hebt besloten dat je aan krachttraining wilt gaan doen en de sportschool voor het eerst binnen stapt, kunnen de vele krachttraining begrippen, termen en jargon je misschien overweldigen. De “fitness slang” is misschien dan wel enigszins overweldigend voor de beginnend krachttrainer, maar erg ingewikkeld is het gelukkig allemaal niet.
Inhoudsopgave
Om je op weg te helpen hebben we de belangrijkste krachttraining begrippen en krachttraining termen hieronder uiteen gezet. Begin rustig met het doorlezen van dit artikel en je komt wel beslagen ten ijs in de sportschool voor je eerste krachttraining.
Krachttraining begrippen
Wil je het maximale uit je krachttrainingen halen dan is het handig om eerste stappen te zetten en je te verdiepen in de terminologie van de sport. Hieronder behandelen we achtereenvolgens de volgende krachttraining begrippen:
- Rep,
- Concentrisch en excentrisch trainen
- Sets
- 1RM
- Spot(ten)
- Muscle Failure /till failure/ beyond failure
- Progressive overload
- Trainingssplit
- Forced reps
- Samengestelde oefening / compound oefeningen
- Geïsoleerde oefening
- Incline/Decline
Daarnaast willen we wat dieper ingaan in de onderwerpen als: progressie, bovenlichaam en onderlichaam trainen en push en pull trainingen.
Rep
De rep, is de afkorting voor het woord repetitie, oftewel herhaling en betekent feitelijk een volledige uitvoering van een oefening. Hiermee bedoelen we dat je de oefening uitvoert vanuit de beginhouding, waarbij de spieren zich maximaal aanspannen en weer terugkomen naar de beginhouding. Het is van belang dat de repetitie over de volledige range wordt uitgevoerd, maar ook het tempo waarop de oefening uitgevoerd wordt, is van belang. Deze beide aspecten leiden tot een maximale belasting van de spiergroep die men beoogt te trainen.
Concentrisch, excentrisch en isometrisch
De rep is onder te verdelen in een concentrische fase en een excentrische fase. Met de concentrische fase bedoelen we het moment dat de spier verkort wordt, dus bij het bankdrukken is de concentrische fase het uitdrukken van de stang waarbij de borstspier verkort wordt. De excentrische fase, ook wel bekend als de negatieve fase, is de neergaande beweging van de stang naar de borst bij het bankdrukken waarbij de borstspieren onder spanning opgerekt worden. Isometrisch is het gedeelte waarin geen beweging plaats vind en de spier onder spanning wordt gehouden zoals bij het einde en/of begin van een herhaling.
Negatief trainen
Wanneer de nadruk wordt gelegd op de excentrische fase dan noemen we dat “negatief trainen” of “excentrisch trainen”.
Sets
Een set is een verzameling repetities. Indien je 8 herhalingen uitvoert voor het bankdrukken, dan telt dat als één set. Het aantal sets kan verschillen afhankelijk van je trainingsdoel. Daarnaast zijn er verschillende soorten sets die de intensiteit en trainingsprikkel weer kunnen vergroten. Deze soorten sets zijn: supersets, giant sets (meerdere sets van verschillende oefeningen achter elkaar) en dropsets (een set wordt direct gevolgd door een volgende set met minder weerstand).
1RM (One-Rep-Max)
De afkorting 1RM staat voor de term “one rep max” en betekent feitelijk het gewicht waarmee je één herhaling van een oefening kunt doen. Dit bepaal je aan de hand van het gewicht zover te verhogen, zodat je maar 1 repititie kunt uitvoeren. Het is extreem belangrijk bij het bepalen van je 1RM dat je spieren ontwikkeld en opgewarmd zijn. Het is niet aan te raden om zonder een warming up je 1RM te gaan bepalen omdat dit erg blessuregevoelig kan zijn wanneer je spieren niet goed opgewarmd zijn.
Wanneer je weet wat je 1RM is kun je de trainingsintensiteit bepalen en het gewicht bepalen voor je sets. Veel sporters die kracht en spiergroei als doelstelling hebben trainen op 70 tot 80 procent van hun 1RM.
Spotten
Als je voor zo’n 1RM gaat dan is het net als bij andere oefeningen waarbij je tot het uiterste gaat handig gebruik te maken van een spot(ter). Spotten is het meehelpen in iemands oefening wanneer dit nodig blijkt.
Muscle Failure
Wanneer je het gewicht hebt bepaald en het aantal sets voor jouw specifieke doelstelling dan is het van belang dat je traint tot muscle failure. Dit houd in dat je de oefening uitvoert totdat je deze niet meer verder kunt uitvoeren in de concentrische fase. In het voorbeeld van het bankdrukken: je krijgt de stang nog wel zelf terug naar de borst, maar je krijgt hem niet meer van de borst af, is muscle failure.
Feitelijk heeft elke fitness oefening een muscle failure punt. Het idee hierachter is dat je op deze wijze overload genereert en de spieren vanwege de grote trainingsprikkel gaan groeien.
Overload
Krachttraining staat voornamelijk in het teken van sterker worden. De enige manier waarop je sterker kunt worden is wanneer je de spieren aan gewichten blootstelt waar ze niet eerder aan zijn blootgesteld. Indien je dit doet, doorbreek je het evenwicht (homeostase) in het lichaam en krijgen de spieren het signaal dat ze sterker moeten worden om de volgende keer als ze worden blootgesteld aan dezelfde gewichten, dit eenvoudiger aan moeten kunnen. Dit doet je lichaam door spiervezels aan te maken (hypertrofie) en daardoor sterker te worden.
Progressieve krachttraining
Wanneer je spieren, door toedoen van krachttraining, sterker worden gaan er minder spiervezels meedoen om dezelfde oefening met hetzelfde gewicht uit te voeren. Dit komt doordat je lichaam uiterst efficient werkt en je spieren efficienter worden ingezet om dezelfde oefening uit te voeren. Indien je continu groei wilt realiseren dient je krachttraining progressief te zijn. Dit betekent dat je continu op zoek moet gaan naar overload. Overload creeer je overigens niet alleen door het verhogen van het gewicht, maar kan ook door variatie aan te brengen in het aantal sets en de tempo van de uitvoering van de repititie.
Volgorde oefeningen
De volgorde van de krachttraining oefeningen zijn van belang omdat je energie en inspanning in de eerste oefeningen groter is dan de laatste oefeningen. Begin daarom altijd met de oefeningen voor de grote spiergroepen als eerste. De grote spiergroepen zijn de borstspieren, rugspieren en beenspieren. Maar ook hierin kun je varieren om de intensiteit te verhogen en je spieren opnieuw te prikkelen. Zo kun je afwisselen met het trainen van je bovenlichaam eerst of je onderlichaam eerst. Tot slot kun je ook nog varieren in het soort oefening. Zo zijn er de push oefeningen en de pull oefeningen.
