Geschatte leestijd: 3 minutenWanneer je wilt beginnen met hardlopen is het raadzaam om dit met beleid te doen en een uitgedacht plan. Dit is erg belangrijk wanneer je nog niet eerder hebt gelopen of wanneer je een tijdje uit de running bent geweest. In dit artikel “hardlopen voor beginners” reiken we een aantal tips aan die je kunt gebruiken als leidraad om op de juiste manier de eerste kilometers te zetten.
HARDLOPEN VOOR BEGINNERS
Beginnen met hardlopen vergt doordacht en bewust opgebouwd te worden. Een van de belangrijkste zaken is dat je gaat genieten van het hardlopen en dat je je op je gemak voelt en ontspannen loopt. Een geforceerd begin leidt regelmatig tot blessures en dat wil je voorkomen. Probeer ook geduldig te zijn en als je wilt afvallen door middel van het hardlopen vergeet niet dat de kilo’s er niet in 1 week op zijn gekomen, dus ze gaan er ook niet in 1 week af.
VEELGEMAAKTE BEGINNERS FOUTEN
Vaak vindt de oorsprong en dwang tot bewegen plaats uit een lichamelijke frustratie. Je broek gaat niet meer dicht, je riem moet een gaatje verder of groeit uit andere kleding. Het is een harde realiteit en je wilt dit snel goedmaken, dus: hardlopen. Laagdrempelig, overal uit te oefenen en je verbrandt er veel calorieen mee. Dit is allemaal juist, maar vergeet niet dat je van ver komt. Veel gemaakte beginnersfouten zijn:
- Lopen met de verkeerde schoenen
- Te hard van stapel gaan
- Niet voldoende rusten
Verkeerde schoenen
Een van de belangrijkste zaken bij het doen van langdurige hardloop sessies zijn je schoenen. Jouw knieen en gewrichten vangen alle klappen op, elke keer als jouw voet weer landt na het maken van een stap. Deze klappen dienen zo goed mogelijk gedempt te worden en goed schoeisel is daarom extreem belangrijk. Wanneer je niet met de juiste schoenen begint met hardlopen kun je pijn krijgen in je enkels en knieen. Laat je goed adviseren en ga niet eigenwijs op willekeurige sportschoenen lopen. Maak een filmpje en kijk hoe jouw voeten landen en op welke manieren je wellicht gecorrigeerd dient te worden door middel van schoenen.
Te hard van stapel
Jouw frustraties kunnen een goede motivator zijn om van de bank af te komen, maar realiseer je dat dit iets nieuws is voor jouw lichaam. Weet jij hoe hard je loopt? En op welk tempo en intensiteit? Hoe houdt je hartslag zich? En hoeveel kilometers ga je lopen? Een veel voorkomende fenomeen is dat beginners te hard van stapel lopen en snel buiten adem raken. Ze rekenen zichzelf dit aan en geven toe dat ze geen goede conditie hebben of dat ze niet gemaakt zijn voor het hardlopen. Wanneer je met beleid gaat starten en langzaam begint, qua intensiteit en afstand, is het langer vol te houden en zul je merken dat de kilometers jou steeds beter af zullen gaan en zul je stapsgewijs een betere conditie opbouwen.
Onvoldoende rust
Ok, je hebt de eerste sessie erop zitten. Morgen weer? Misschien is dat niet zo’n slim idee. Immers, je lichaam heeft rust nodig om te herstellen. Zeker wanneer je een tijdje niets hebt gedaan en je de eerste kilometers erop hebt zitten. Denk niet dat dit meevalt want vaak merk je dat de stijfheid toeneemt na de eerste training, vaak binnen 48 uur. Om dan te gaan lopen is niet heel slim, aangezien het lichaam aan het herstellen is. Neem daarom minimaal 48 uur rust en eet goed zodat je het herstel kunt bevorderen.
HARDLOPEN TIPS VOOR BEGINNERS
Dus de meest gemaakte fouten ga jij niet maken. Maar hoe moet je dan wel beginnen? Hieronder vind je een aantal tips. Tevens vind je op deze site meer artikelen die gaan over het hardlopen waaronder een schema voor beginners. Lees deze rustig door en bepaal op basis daarvan hoe jij gaat starten:
- Luisteren naar jouw lichaam. Zoals gezegd, loop niet te hard van stapel en geef je lichaam tijd om te herstellen. Wanneer je aan het hardlopen bent en je voelt een felle pijn of een toenemende zeurende pijn, stop dan met lopen. Dit is op zich niet vreemd, aangezien je lichaam moet wennen aan de nieuwe intensiteit, maar wanneer de pijn langer dan 2 dagen aanhoudt dien je dit te laten checken door een fysiotherapeut.
- Bouw rustig op. Dit is ook eerder aan bod gekomen, maar de gewrichten en spieren moeten zich aanpassen aan de schokbelasting die het hardlopen met zich meebrengt. Overigens gaat je conditie wel heel snel vooruit en dat zul je ook gaan merken in andere dagelijkse activiteiten zoals traplopen.
- Koop goede hardloopschoenen. Ook hier vertellen we niets nieuws. Het kan niet vaak genoeg benadrukt worden hoe belangrijk hardloopschoenen zijn. Deze vangen de schokbelasting op en zorgen voor een goede demping. Let erop dat je de schoenen altijd iets groter koopt aangezien jouw voeten uitzetten tijdens het hardlopen.
- Train je buikspieren. De buikspieren en onderrug spieren houden het lichaam recht tijdens het hardlopen. Dit is van belang omdat dit voor een groot deel ook jouw techniek bepalen.
- Eet 2 uur van tevoren. Ga nooit met een volle maag hardlopen. Maar ook niet met een lege maag. Je lichaam heeft energie nodig om de training af te werken. Eet daarom 2 uur van tevoren en ga dan hardlopen. Probeer na de training een combinatie van koolhydraten en proteine te eten om op die manier jouw lichaam te helpen met herstellen.
