De Sit Up is een ‘klassieke’ oefening voor de buikspieren (zie opmerkingen). De oefening bevat twee belangrijke elementen: Het bollen van de rug en het omhoog brengen van het bovenlichaam.

De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het bekken door de rug te bollen.

De rectus femoris brengt het bovenbeen richting het bekken en de onderkant van de wervelkolom en omgekeerd. Het is een zogenaamde heup flexor en zorgt in staande positie dus dat het bovenbeen naar voren wordt gebracht vanuit heupgewricht. In de liggende positie van de Sit Up wordt op deze manier het hele bovenlichaam richting de benen gebracht. De zwakkere satorius helpt de rectus femoris hierbij. Kortere spieren die het bekken verbinden met het bovenbeen, de Psoas major en Iliacus spelen ook een belangrijke rol bij buigen vanuit de heup.

De schuine buikspieren in de zij stabiliseren tijdens de hele oefening de core door zijwaartse kantelingen en rotaties te remmen. De dwarse buikspieren (onder de schuine buikspieren) trekken de buikwand naar achteren en werken zo als een natuurlijke gewichthef riem om de core te stabiliseren.

Sit Up

Actieve spieren:

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)

Bekken:

• Psoas major
• Iliacus

Benen:

• Rectus femoris
• Satorius

Sit Up uitvoering

1. Ga liggen met de rug op de vloer.
2. Plaats de voeten plat op de vloer, knieën recht omhoog gericht.
3. Kruis de onderarmen op de borst  .
4. Breng je borst naar je bekken door de buikspieren aan te spannen. Concentreer je op het krommen van de wervelkolom (bol maken van de rug). Je bovenrug is nu van de vloer gekomen.
5. Breng in een vloeiende beweging de rest van het bovenlichaam verder omhoog .
6. Breng het bovenlichaam rustig terug naar beneden en achteren.
7. Rek de rug tot je bijna de vloer raakt.

Sit Up techniek

Sterke buikspieren zijn onmisbaar voor een sterke core en het voorkomen van onder andere lage rugklachten. In praktijk doen veel mensen buikspieroefeningen vooral voor een mooiere buik. Vaak met een strakke buik of wasbordje als ultieme doel. In de meeste gevallen hoef je geen buikspieroefeningen te doen voor een platte buik of wasbordje. Deze worden namelijk hoofdzakelijk veroorzaakt door een laag vetpercentage. De hoeveelheid vet in de buikregio kan je niet gericht verbranden, ook niet met buikspieroefeningen. Een wasbordje maak je dus vooral in de keuken, zo luidt het oude gezegde.

Bij een laag vetpercentage kunnen buikspieroefeningen wel een uiterlijk verschil maken. Dikkere spierbuiken in de rechte buikspier zorgen dan voor diepere lijnen in de buik. De buikspieren worden echter bij veel verschillende oefeningen en dagelijkse activiteiten ingezet en dus getraind. Voor de meeste mensen geldt dan ook dat een laag vetpercentage genoeg is voor een wasbordje. In sommige uitzonderlijke gevallen zijn de spierbuiken (de ‘broodjes’) in de rechte buikspier zo plat dat deze nauwelijks zichtbaar zijn. Ook bij een laag vetpercentage. Zeer oppervlakkige tussenpezen en een linea alba die de spierbuiken verdelen, kunnen hier ook aan bijdragen. In die gevallen kan het zinvol zijn buikspieroefeningen te doen voor het uiterlijk.

Sit Ups of Crunches?

Zoals gezegd, kan je de Sit Up verdelen in twee bewegingen. In het tweede deel van de beweging spelen de genoemde spieren in de benen en het bekken een belangrijke rol. Sit Ups worden vaak echter gedaan voor sterkere, of mooiere, buikspieren. Ook zorgt de Sit Up voor een hogere belasting van de wervelkolom terwijl de buikspieren zelf minder hard werken dan tijdens een Crunch. Een ‘Klassieke oefening’ betekent in dit geval dan ook deels ‘verouderd’. Sit Ups hebben in populariteit sterk ingeleverd ten gunste van de Crunch, wat feitelijk alleen het eerste deel van de Sit Up is.

Sit Ups zie je soms ook uitgevoerd op een manier waarop de rug continu gekromd gehouden wordt. Dit zorgt voor meer isometrische spanning op de rechte buikspier en minder dynamische spanning.

Handen op de borst of achter het hoofd?

De Sit Up wordt vaak uitgevoerd met de onderarmen gekruist op de borst of met de handen achter het hoofd. Dit blijkt qua inzet van de buikspieren weinig uit te maken. Wel kan je met de handen achter het hoofd sneller geneigd zijn ook vanuit de nek te buigen (kin richting borst). De handen op de borst houden zorgt dus sneller voor de correcte houding tijdens de oefening.

Voeten klemzetten of niet

Het kan bij Sit ups lastig blijken door het ‘dode punt’ te komen. Om het bovenlichaam omhoog te krijgen, blijkt vaak momentum nodig te zijn. Als je de beweging puur op spierkracht wilt uitvoeren kan het dan ook handig zijn de voeten klem te zetten of vast te laten houden.

Alternatieven

• Crunches
• Crunch Machine
• Cable kneeling Crunch
• Ball Crunch