Lateral raises (ook wel side raises genoemd) worden vooral uitgevoerd om meer nadruk te leggen op de middelste kop van de deltoideus (schouderspier).

Behalve de grote schouderspier zelf worden diverse spieren rondom het schoudergewricht ingezet om deze te stabiliseren. Kleinere stabiliserende spieren zoals de vier spieren van de rotatoren manchet, maar ook de grotere trapezius die het schoudergewricht omhoog trekt.

In de armen is een stabiliserende rol weggelegd voor de biceps en triceps om de positie van onderarm ten opzichte van de bovenarm gelijk te houden. De spieren in de onderarmen zelf stabiliseren vervolgens het polsgewricht om zo de dumbells of stang te controleren.

In deze variant worden de lateral raises uitgevoerd, gebruik makend van een toestel dat de beweging met dumbells nabootst.

Lever extended arm lateral raise

Betrokken spieren:

Schoudergewricht:

• Deltoideus (alle koppen)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Trapezius
• Levator Scapulae

Borst:

• Pectoralis major (vooral bovenkant)

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering lever extended arm lateral raise

1. Sta in het midden tussen beide handvaten.
2. Breng de armen naar buiten en omhoog. Hou de rest van het lichaam zo stil mogelijk.
3. Eindig op de hoogte vlak voordat de schouders bekneld voelen. Hou de ellebogen iets onder schouderhoogte.
4. Hou het gewicht hier 1-2 tellen vast.
5. Laat de armen weer gecontroleerd in 2-3 tellen zakken tot je voelt dat er geen weerstand meer is (niet helemaal terugbrengen tegen het lichaam dus).
6. Herhaal.

Lever extended arm lateral raise techniek

“Voor de zijkant van de schouder”

De deltavormige schouderspier trekt van drie richtingen aan de bovenarmen. Lateral raises worden meestal uitgevoerd door mensen die hiermee ‘het midden’ van de schouder willen trainen. Uit (schaarse) EMG metingen blijkt echter dat (ook) bij lateral raises (met dumbells) de voorste kop het meeste werk  verricht (terwijl de achterste kop bijna even hard werkt als de middelste kop). Het verschil tussen de inzet van de verschillende koppen is echter een stuk kleiner dan bijvoorbeeld tijdens de shoulder press.

Toestel vs losse gewichten

De uitvoering op dit toestel zorgt voor een vaste bewegingsbaan. Dit kan grote fouten, maar ook een optimale uitvoering voorkomen.

Het rechte handvat voorkomt bijvoorbeeld dat de schouder te ver in- of uitgedraaid kan worden (wat de nadruk naar respectievelijk de achterste en voorste kop zou verschuiven). Het toestel maakt het echter ook moeilijk of onmogelijk om de gewenste (lichte) kromming in de armen te houden. Hierdoor kan erg veel stress op het elleboog gewricht komen te staan.

Als alternatief zou dan ook beter gekozen kunnen worden voor het lateral raise toestel waarbij de ellebogen tegen het toestel moeten drukken. Je kunt je dan volledig concentreren op het opheffen van de bovenarmen.

Alternatieven

• Seated dumbell lateral raise
• Face pulls
• Incline dumbell lateral raise