De push up is een bekende samengestelde oefening voor het bovenlichaam en de corespieren. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. Deze spieren hebben dus vooral een stabiliserende functie zoals ze dat in het dagelijkse leven ook vooral hebben.

De spieren in de borst (vooral pectoralis major), schouders (vooral voorkant) en armen (vooral triceps) hebben een actievere rol. De borst- en schouderspieren werken hard om de bovenarmen naar voren te trekken terwijl de triceps in actie komen om de armen te strekken.

In deze uitvoering zet je je explosief af zodat je handen het contact met de grond kunnen verbreken. Door tussendoor in de handen te klappen, dwing je jezelf hard genoeg af te drukken voor voldoende ‘hang time’. 

Clap Push up

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Erector Spinae
• Hamstrings
• Buikspieren
• Bilspieren

Clap Push up uitvoering

1. Neem positie boven een mat die een eventuele val kan opvangen.
2. Neem een plank positie aan met gestrekte armen. Gevoelsmatig kan dit betekenen dat je de billen wat hoger moet doen dan je zou denken. Controleer deze stand eventueel met behulp van een spiegel.
3. Plaats de handen op schouderbreedte of breder (afhankelijk van je doel) op de vloer.
4. Hou je hoofd in een neutrale positie door naar beneden en iets voor je te kijken. Dit is je startpositie.
5. Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan. Blijf vlak boven de vloer hangen.
6. Duw jezelf zo explosief mogelijk omhoog zodat je handen van de grond af komen.
7. Klap snel een keer in je handen en breng je handen met gestrekte armen weer naar de vloer.
8. Wanneer de handen de grond raken buig je de armen om jezelf op een vloeiende manier af te remmen en terug te brengen tot vlak boven de vloer.

Clap Push up techniek

Deze variatie op de push up richt zich vooral op meer explosieve kracht in plaats van meer maximaal kracht. Het doel is zo snel mogelijk, zo veel mogelijk kracht te genereren. Dergelijke ‘plyometrische‘ oefeningen zijn vaak gericht op functionele toepassingen in andere sporten.

Probeer deze oefening pas wanneer je met gemak tientallen normale push ups kunt doen. Als de enkele klap te eenvoudig blijkt, kan je moeilijkere variaties uitproberen zoals een dubbele klap of klappen achter de rug.

Variaties:

• Behind the back clap Pushup
• Explosief bankdrukken