De zogenaamde Bird Dog is gericht op het in lijn brengen van het bovenbeen met het bovenlichaam. Dat is een functie van de bilspieren, hamstrings en de erector spinae. Dit is enigszins vergelijkbaar met een stiff legged deadlift. Nu wordt alleen het been in lijn gebracht van het bovenlichaam in plaats van andersom. Ook wordt dit in deze oefening afwisselend per been gedaan.

Bird dog

Belangrijkste spieren:

• Erector spinae (‘ruggestrekker’)
• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)
• Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)

De zogenaamde Bird Dog is gericht op het in lijn brengen van het bovenbeen met het bovenlichaam. Dat is een functie van de bilspieren, hamstrings en de erector spinae. Dit is enigszins vergelijkbaar met een stiff legged deadlift. Nu wordt alleen het been in lijn gebracht van het bovenlichaam in plaats van andersom. Ook wordt dit in deze oefening afwisselend per been gedaan.

Uitvoering bird dog

1. Kies een comfortabel oppervlak voor de knieën.
2. Ga op handen en knieën zitten. De knieën recht onder je heupen, de handen recht onder de schouders.
3. Strek je rechterbeen uit naar achteren en strek gelijktijdig de linker arm uit naar voren.
4. Plaats beide terug in de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Bird dog techniek

Er zijn veel varianten van de Bird Dog, onder andere wat betreft het uitsteken van de arm. Dit gebeurt meestal met de tegenovergestelde arm als het been dat gestrekt wordt, maar dit kan ook dezelfde kant zijn. Ook zijn er varianten waarbij helemaal geen arm wordt uitgestrekt. Heel vreemd is dat niet gezien het omhoog brengen van de bovenarm vooral een functie van de schouderspieren is. Niet direct noodzakelijk dus als je de onderrug en billen wilt trainen.

Hiernaast is er ook een versie van de Bird Dog die wordt uitgevoerd op een stabiliteit bal.

Hou je rug recht en dus niet bol of overdreven hol.

Alternatieven

• Back extensions
• Back extensions on stability ball
• Superman