De shoulder press is een oefening die alledrie de ‘koppen van de deltoideus’ aan het werk zet (maar niet in dezelfde mate). Dit is de deltavormige spier die verantwoordelijk is voor het opheffen van de bovenarm. In de dumbell one arm shoulder press wordt dit met één arm tegelijk uitgevoerd.

De grote borstspieren helpen mee in het opheffen van de arm. Vooral de vezels die vanuit het sleutelbeen aan de bovenarm trekken, ook wel bekend als de ‘bovenkant borst’.

Behalve de grote schouderspier zelf worden diverse spieren rondom het schoudergewricht ingezet om deze te stabiliseren. Kleinere stabiliserende spieren zoals de vier spieren van de rotatoren manchet, maar ook de grotere trapezius en dieper liggende spieren die het schoudergewricht naar achteren en omhoog trekken.

In de armen is een actieve rol weggelegd voor de triceps die de armen moeten strekken terwijl de biceps een stabiliserende rol hebben om de onderarmen op de juiste plek te houden. De spieren in de onderarmen zelf stabiliseren vervolgens het polsgewricht om zo de dumbells te controleren.

Core-spieren zoals de buikspieren en spieren langs de wervelkolom houden de romp recht. Afhankelijk van de uitvoering (staand, zittend met of zonder rugleuning) kan die inzet groter of kleiner zijn.

Dumbell one arm shoulder press

Betrokken spieren:

Schoudergewricht:

• Deltoideus
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Voorbereiding dumbell one arm shoulder press

1. Ga zitten op een bankje met de rugleuning (bijna) volledig rechtop en de dumbells op de knieën.
2. Breng de knieën één voor één omhoog en breng de dumbells naar hun startpositie: De handen zijn ongeveer ter hoogte van de oren. De ellebogen zijn naast de romp. De handpalmen zijn naar voren gedraaid.
3. Duw je billen eventueel weer tegen de rugleuning. Deze kunnen de neiging hebben naar voren te schuiven bij het omhoog brengen van de dumbells. Als je middel te ver naar voren is geschoven dan lig je te ver achterover en nemen de borstspieren een groter deel van de last over van de schouders.

Uitvoering dumbell one arm shoulder press

1. Concentreer je op de elleboog en duw deze recht naar boven tot voorbij schouderhoogte. De arm is aan het einde van de beweging bijna gestrekt.
2. Laat je arm gecontroleerd terugzakken tot de dumbell ter hoogte van de oren is.
3. Herhaal met de andere arm.

Dumbell one arm shoulder press techniek

De uitvoering met één arm tegelijk zorgt er onder andere voor dat de spieren in de core en rondom de schouders harden moeten werken om alles te stabiliseren. Dit geldt vooral wanneer je de oefening met één dumbell in handen uitvoert en van arm wissel per set (in plaats van per herhaling). Het gebrek aan het contragewicht betekent dan dat jezelf uit balans brengt door de beweging met de arm. Je core spieren zullen harder moeten werken om je romp stabiel te houden. Voor zover ze daar niet geheel in slagen, zullen stabiliserende spieren rondom het schoudergewricht harder moeten werken om dit te compenseren.

Dit wordt dan ook wel als ‘functioneel’ benoemd omdat de onderlinge coördinatie van de diverse betrokken spieren een grotere prioriteit krijgt. Dat kan natuurlijk ten koste gaan van de ontwikkeling van de maximale kracht van specifieke spieren zoals de grote schouderspier.

Wat ‘functioneel’ is, hangt bovendien af van welke functie jij wilt versterken. In de variant waarin je twee dumbells vasthoudt en afwisselend uitvoert, is de onbalans kleiner. De dumbell die wordt stilgehouden, werkt dan als een contragewicht. Dat zal dus voor een kleiner verschil zorgen ten opzichte van de uitvoering met twee armen tegelijk.

De drie koppen van de deltoideus

De deltavormige schouderspier trekt van drie richtingen aan de bovenarmen. Tijdens de shoulder press worden alledrie deze “koppen” van de schouderspier aan het werk gezet. Het is echter vooral de voorste kop (pars clavicularis) die het meeste werk verricht, gevolgd door de kop aan de buitenkant (pars acromiaca). De kop aan de achterkant (pars spinalis) wordt aanzienlijk minder aan het werk gezet.

De shoulder press kan op verschillende manieren worden uitgevoerd die de belasting per kop kan verleggen, maar niet veel. In de meeste gevallen levert de voorkant van de schouder drie keer zoveel inspanning als de zijkant, die op diens beurt gemiddeld drie keer zoveel inspanning levert als de achterkant.

Zittend of staand

Onderzoek heeft aangetoond dat bij staande uitvoering van de shoulder press (alledrie de koppen van) de schouders een hogere inspanning leveren. De onderzoekers wijzen op de extra behoefte om te stabiliseren wanneer de oefening staand wordt uitgevoerd. Dat zou inhouden dat de staande uitvoering ‘effectiever’ is in het aan het werk zetten van de schouderspieren.

Een andere mogelijkheid is echter dat er vaak gesmokkeld wordt in de zittende uitvoering. Staande uitvoering dwingt je rechtop te staan zodat je niet achterover valt. Hierdoor wordt de mogelijke inzet van de borstspieren beperkt. Op de bank met rugleuning zie je vaak dat de leuning al te schuin wordt afgesteld. Vervolgens schuift men met de billen nog wat naar voren waardoor er nog meer achterover gehangen wordt. De schouders hoeven dan minder inspanning te leveren omdat de borst (vooral de bovenkant) een hogere bijdrage kan leveren.

Alternatieven

• Dumbell shoulder press
• Seated barbell shoulder press
• Shoulder press machine