Smith Shoulder Press
De shoulder press is een oefening die alledrie de ‘koppen van de deltoideus’ aan het werk zet (maar niet in dezelfde mate). Dit is de deltavormige spier die verantwoordelijk is voor het opheffen van de bovenarm.
De grote borstspieren helpen mee in het opheffen van de armen. Vooral de vezels die vanuit het sleutelbeen aan de bovenarm trekken, ook wel bekend als de ‘bovenkant borst’.
Behalve de grote schouderspier zelf worden diverse spieren rondom het schoudergewricht ingezet om deze te stabiliseren. Kleinere stabiliserende spieren zoals de vier spieren van de rotatoren manchet, maar ook de grotere trapezius en dieper liggende spieren die het schoudergewricht naar achteren en omhoog trekken.
In de armen is een actieve rol weggelegd voor de triceps die de armen moeten strekken terwijl de biceps een stabiliserende rol hebben om de onderarmen op de juiste plek te houden. De spieren in de onderarmen zelf stabiliseren vervolgens het polsgewricht om zo de dumbells te controleren.
Core-spieren zoals de buikspieren en spieren langs de wervelkolom houden de romp recht. Afhankelijk van de uitvoering (staand, zittend met of zonder rugleuning) kan die inzet groter of kleiner zijn.
In de uitvoering op de smith machine volgt de barbell een vaste bewegingsbaan.
Smith shoulder press
Betrokken spieren:
Schoudergewricht:
- Deltoideus
- Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de
teres minor)
- Trapezius
- Rhomboideus
- Levator Scapulae
Armen
- Triceps
- Biceps
- Onderarmspieren
Buik:
- Rectus abdominis (rechte buikspier)
- Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
- Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
- Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)
(Onder)rug en wervelkolom:
- Erector spinae
- Lumbar multifidus
- Quadratus lumborum
Voorbereiding Smith shoulder press
- Plaats een bench met rechte leuning in het rek van de Smith Machine..
- Plaats de onderste stootplaten van de Smith Machine op de juiste hoogte. Wanneer de stang hierop rust en je op het bankje zit dan dient de stang iets onder schouderhoogte te hangen en contact te maken met de bovenkant borst.
- Plaats de handen evenwijdig op de stang. Plaats ze ongeveer zo wijd dat de onderarmen haaks op de stang staan. Controleer aan de hand van de markeringen of je in het midden staat en de handen gelijk verdeeld heb.
Uitvoering Smith shoulder press
- Concentreer je op de ellebogen en duw deze recht naar boven tot de armen bijna gestrekt zijn.
- Laat je armen gecontroleerd terugzakken tot de handen ter hoogte van de oren zijn. De halterstang blijft dan net boven de dwarsstangen.
- Herhaal.
Smith shoulder press techniek
De barbell shoulder press wordt ook wel eens overhead press genoemd en soms military press. Toch betekenen alledrie niet hetzelfde.
Een overhead press is simpelweg een oefening waarbij je iets boven het hoofd drukt. De barbell shoulder press is dus een vorm van overhead press.
De military press is de naam van een oefening die bijna nooit meer gedaan wordt. De naam wordt nu vaak ten onrechte gegeven aan de oefening die eigenlijk de barbell shoulder press is.
Sommigen zien de military press als de barbell shoulder press, maar dan met een aanpassing. In de military press zou je de benen en het bovenlichaam stil moeten houden terwijl je bij de overhead press vanuit de heupen zou mogen inzetten om momentum te creëeren. Dit is onjuist, hoewel het misverstand te begrijpen is.
De echte military press werd oorspronkelijk uitgevoerd met de hielen van de voeten tegen elkaar aan. Alsof je in (de militaire) houding staat, vandaar de naam. Een moeilijkere stand om stabiel te blijven staan dan wanneer je voeten op heup- of schouderbreedte staan. Meer aandacht en werk voor de core-spieren en stabiliserende spieren rond het schoudergewricht dus.
Bovendien wordt het met die smalle stand een stuk moeilijker om vanuit je benen kracht te zetten. Dat resulteert dus al snel in een barbell shoulder press uitgevoerd met een veel striktere vorm dan wanneer de voeten breder zouden staan. Dat betekent niet dat de militairy press een striktere vorm is bij dezelfde houding; Het is een andere houding die striktere vorm afdwingt.
De drie koppen van de deltoideus
De deltavormige schouderspier trekt van drie richtingen aan de bovenarmen. Tijdens de shoulder press worden alledrie deze “koppen” van de schouderspier aan het werk gezet. Het is echter vooral de voorste kop (pars clavicularis) die het meeste werk verricht, gevolgd door de kop aan de buitenkant (pars acromiaca). De kop aan de achterkant (pars spinalis) wordt aanzienlijk minder aan het werk gezet.
De shoulder press kan op verschillende manieren worden uitgevoerd die de belasting per kop kan verleggen, maar niet veel. In de meeste gevallen levert de voorkant van de schouder drie keer zoveel inspanning als de zijkant, die op diens beurt gemiddeld drie keer zoveel inspanning levert als de achterkant.
Voor of achter het hoofd?
De behind neck press is nogal omstreden met felle voor- en tegenstanders. Door gebrek aan data zal deze discussie ook (nog) niet beslecht worden. Er is slechts één onderzoek dat emg-metingen heeft verricht onder één persoon om zo de spierspanning te meten tijdens de beide varianten.
Uit dat onderzoek blijkt dat qua piekspanning weinig verschil is tussen de uitvoering met barbell voor het hoofd of achter het hoofd. Qua gemiddelde spanning zou de uitvoering achter de nek echter ‘de winnaar’ zijn. Alle koppen tonen een hogere gemiddelde spanning, maar bij de middelste en achterste kop is het verschil het grootst.
Tegenstanders beginnen vervolgens over het verhoogde risico op blessures. De schouders moeten meer naar buiten gedraaid worden wat een (mogelijk te) hoge belasting vormt voor sommige van de kleinere stabiliserende spieren van de rotatoren manchet. Onderzoek hiernaar echter ontbreekt.
Hooguit kan dus gewaarschuwd worden voor deze oefening bij reeds bestaande schouderklachten of beperkte mobiliteit van het schoudergewricht. Ook zou je vanwege de hogere moeilijkheidsgraad de barbell shoulder press de voorkeur kunnen geven.
Zittend of staand?
Onderzoek heeft aangetoond dat bij staande uitvoering van de shoulder press (alledrie de koppen van) de schouders een hogere inspanning leveren. De onderzoekers wijzen op de extra behoefte om te stabiliseren wanneer de oefening staand wordt uitgevoerd. Dat zou inhouden dat de staande uitvoering ‘effectiever’ is in het aan het werk zetten van de schouderspieren.
Een andere mogelijkheid is echter dat er vaak gesmokkeld wordt in de zittende uitvoering. Staande uitvoering dwingt je rechtop te staan zodat je niet achterover valt. Hierdoor wordt de mogelijke inzet van de borstspieren beperkt. Op de bank met rugleuning zie je vaak dat de leuning al te schuin wordt afgesteld. Vervolgens schuift men met de billen nog wat naar voren waardoor er nog meer achterover gehangen wordt. De schouders hoeven dan minder inspanning te leveren omdat de borst (vooral de bovenkant) een hogere bijdrage kan leveren.
Smith Machine, Dumbells of barbells?
In hetzelfde onderzoek bleek de shoulder press met dumbells in alle gevallen de (drie koppen van de) schouders harder aan te pakken dan de uitvoering met een barbell (voor het hoofd). Ook hier werd de grotere behoefte om te stabiliseren genoemd als mogelijke oorzaak.
Behalve dat de schouderspieren meer stabiliserend werk moeten verrichten met dumbells, wordt de bewegingsbaan van de oefening ook groter. De handen kunnen met dumbells bovenin de beweging naar elkaar toe bewegen op het punt waar de oefening met barbell zijn eindpunt bereikt heeft.
Die verhoogde noodzaak tot stabiliseren zal ontbreken bij de uitvoering op de Smith Machine. In het algemeen geldt dat losse gewichten meer stabiliserend werk vereisen en daarmee een hogere spieractiviteit. Daarmee zouden ze de voorkeur genieten boven toestellen. Toestellen echter dwingen een vaste bewegingsbaan af en stabiliseren het lichaam in hogere mate. Dit maakt het makkelijker om volledig te concentreren op de belangrijkste spieren tijdens de oefening.
Alternatieven
- Barbell shoulder press
- Seated barbell shoulder press
- Shoulder press machine