Calf raises richten zich op de twee belangrijkste spieren in de kuiten; de gastrocnemius en de dieper liggende soleus. In deze variant voor je de oefening uit op één been en hou je een dumbell vast om de weerstand te verhogen.

Dumbell single leg calf raises

Betrokken spieren:

Kuiten:

• Soleus
• Gastrocnemius
• Plantaris (niet bij iedereen aanwezig) 

Uitvoering dumbell single leg calf raises

1. Sta met de bal van je voet op een verhoging en zoek een punt om met je vrije hand de balans te bewaren. Het been is bijna gestrekt. Je andere voet steekt een beetje naar achteren uit.
2. Laat je rustig zakken tot je bijna een volledige rek op de achillespees voelt.
3. Duw jezelf zover mogelijk omhoog.

Dumbell single leg calf raises techniek

Bij het trainen van de kuiten kan je de volgende vuistregel hanteren:

Gebogen benen trainen de soleus. Gestrekte benen zetten ook de gastronemius aan het werk.

Bij het trainen van de kuiten moet je vooral rekening houden met een paar eigenschappen van de gastrocnemius en de soleus. Die eigenschappen bepalen de effectiviteit van de verschillende oefeningen voor de kuiten. Een van de belangrijkste verschillen daarbij is tussen de oefeningen met (bijna) gestrekte benen en de oefeningen met gebogen knieën.

De soleus loopt alleen over het enkelgewricht. Daardoor maakt het voor de soleus niet uit of de knie gebogen of gestrekt is.

De gastrocnemius bestaat uit twee spierkoppen die eindigen in dezelfde aanhechting als de soleus; de achillespees die over het enkelgewricht loopt. Boven hechten de beide koppen echter aan het bovenbeen. De gastrocnemius loopt dus over twee gewrichten; de enkel en de knie. Dat betekent dat de mogelijk inzet van de gastrocnemius te beïnvloeden is door het been te buigen of te strekken.

Met het been gestrekt en de voet in een normale hoek (zoals wanneer je staat) kan de gastronemius maximale kracht leveren. Wanneer het been gebogen is dan is de gastrocnemius al deels verkort. Als je vanaf die positie met de voet wilt afdrukken (plantar flexie) dan kan de spier niet meer maximale inspanning leveren. Het omgekeerde gebeurt wanneer het been gestrekt is en je met de tenen naar je gezicht wijst. De gastrocnemius is dan juist teveel opgerekt om maximale inspanning te leveren.

Wil je met een enkele oefening de kuiten zo volledig mogelijk trainen dan doe je dit dus met (bijna) gestrekte benen.

Voeten recht naar voren gericht

Uit EMG metingen blijkt dat je het beste de voeten naar voren gericht kunt houden. Wijs dus niet naar binnen of buiten met de tenen. De tenen naar buiten wijzen, blijkt de inzet van zowel de binnenkant als buitenkant van de gastrocnemius met bijna 10% te verlagen. De tenen naar binnen wijzen heeft dit effect alleen op de binnenkant van de gastrocnemius.

De voeten recht naar voren wijzen zorgt voor de hoogste activatie van beide koppen van de gastrocnemius

Zwaar of licht trainen?

De soleus (dieper liggend dan de gastrocnemius) kan je zien als het werkpaard van de kuiten. Voor de langdurige, maar lage inspanningen zoals rechtop blijven staan en lopen. De soleus kan dan ook voor wel 90% uit trage spiervezels bestaan.

Ook de gastrocnemius beschikt over veel trage spiervezels, voor de helft tot driekwart van alle spiervezels.

Je kunt de snelle spiervezels trainen door explosief en/of zwaar te trainen. Je richt je dan ook op de spiervezels die meer potentie tot groei hebben. Je richt je echter ook op een relatief laag aantal spiervezels.

Meer herhalingen doen en met lichter gewicht trainen richt zich op het grootste aantal spiervezels van de kuitspieren. Ook de uitvoering met alleen lichaamsgewicht op één been zal voor de meesten hieronder vallen.

Alternatieven

• Calf press
• Standing calf raise machine
• Smith Machine Calf raise
• Standing calf raises