De dumbell bicep curl is misschien wel één van de populairste oefeningen voor de biceps. In deze uitvoering, de palmen naar beneden in plaats van omhoog, ligt meer nadruk op de strekkers van de pols. Deze ‘extensor’ spieren bevinden zich aan de buiten-/bovenkant van de onderarm. Deze spieren hebben een stabiliserende werking op de pols. Bij de normale uitvoering ligt deze stabiliserende werking van de pols juist bij de buigers van de pols (‘flexor’ spieren). 

Deze strekkers van de pols zijn in verhouding tot de biceps brachii, brachialis en brachioradialis (de buigers van de elleboog) een stuk zwakker. Hoewel de beweging zelf bestaat uit het buigen van de elleboog zal je merken dat het gestrekt houden van de pols zwaarder is in deze oefening. Je traint dan ook vooral de (strekkende) spieren van de onderarm en in mindere mate de biceps (brachii en brachialis) zelf. 

Dumbell reverse curls

Actieve spieren:

• Onderarmen (extensor spieren)
• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis.
• Schouders (vooral voorkant)
• Core (stabiliserend)

Dumbell reverse curls uitvoering

1. Pak het juiste gewicht dumbells (lichter dus dan bij normale curls)
2. Ga stevig staan, voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen.
3. Houd de dumbells naast je zij in geproneerde positie (palmen naar achteren gericht, duimen naar binnen)
4. Breng één dumbell naar voren en omhoog door (alleen) de onderarm naar voren te brengen.
5. Ga door tot vlak voor het moment dat je bovenin de beweging de spanning op de biceps en onderarmen kwijtraakt.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot de arm bijna gestrekt is.
7. Herhaal met de andere hand. 

Dumbell reverse curls techniek

Omdat deze oefening zwaarder is dan de normale bicep curls zal je moeten accepteren dat je met een lichter gewicht moet werken. Anders zal je al snel de neiging te hebben om te smokkelen ten koste van de juiste techniek. Hou je bovenlichaam stil en de ellebogen in de zij om te voorkomen dat core spieren en de schouders teveel meehelpen in de beweging. 

Mogelijke alternatieven

• Cable reverse curls 
• Barbell reverse curls
• Wrist extensions