De Chest Dip, ook bekend als ‘dippen’ of ‘triceps dips’ is een oefening gericht op de borst en triceps, hoewel ook de voorste vezels van de schouders meehelpen.

Ten opzichte van bankdrukken ligt de nadruk bij het dippen meer op de onderste vezels van de borstspieren en juist minder op de bovenste vezels. De relatieve inzet van de triceps is iets groter dan bij het bankdrukken.

Chest Dips worden in het voorbeeld tussen twee bankje uitgevoerd. Ze kunnen echter tussen op zoveel plekken worden uitgevoerd. Hieraan gelden wel enkele eisen:

• Stevig oppervlak. Als je de rugleuningen van klapstoelen gebruikt, plaats dan eerst een camera zodat je de valpartij op Youtube delen.
• Voldoende hoogte: Met de benen ingetrokken moet je de volledige bewegingsbaan kunnen maken.
• Juiste afstand. Idealiter is de afstand schouderbreedte tot zo’n tien centimeter wijder.

Chest Dip (between benches)

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier, vooral onderste en middelste vezels)
• Pectoralis minor (afhankelijk van uitvoering)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Chest Dip (between benches) uitvoering

1. Plaats je handen met gestrekte armen op de banken. Bij voorkeur op het uiteinde zodat de pols niet helemaal gebogen hoeft te worden.
2. Steun op de armen terwijl je de voeten achter je kruist. Dit is je startpositie.
3. Zak gecontroleerd door de armen. Zak door tot de ellebogen een hoek maken van 90 graden.
4. Kom weer omhoog door de armen te strekken (voorkom een volle strek).

Chest Dip (between benches) techniek

De termen chest dip en tricep dip worden vaak door elkaar gehaald. Vaak is het dan ook exact dezelfde oefening.

Je kunt de nadruk op verschillende spieren of delen van een spier aanpassen door je lichaam naar voren te kantelen. Er zal dan wat meer nadruk komen op de middelste en bovenste vezels van de borst (hoewel de onderkant het meeste werk zal blijven verrichten). Ook zullen de pectoralis minor en voorkant schouders harder moeten werken wanneer je voorover gekanteld de oefening uitvoert. Het aandeel van de borst in zijn geheel zal wat groter worden ten opzichte van de inzet van de triceps.

Ook zou je de ellebogen meer naar buiten kunnen brengen in plaats van naar achteren om meer nadruk op de borst te brengen. Dat is wat veiligheid voor de schouders betreft, niet direct aan te raden.

Voor sommigen maken dergelijke aanpassingen van een tricep dip een chest dip. Of dat terecht is, daar zullen de meningen over blijven verschillen.

Voorover kantelen wordt overigens een stuk moeilijker wanneer je het dippen uitvoert met extra gewicht. Dippen met extra gewicht kan al snel noodzakelijk blijken wanneer het eigen lichaamsgewicht onvoldoende weerstand biedt.

Andersom geldt dat voor velen het lichaamsgewicht juist te zwaar is. Met behulp van elastieken of toestellen met een contragewicht kan dit verholpen worden. Ook kan je eventueel je voeten schuin voor je op de grond plaatsen om het jezelf lichter te maken zoals in de (chest) dip bent knees.

Alternatieven:

• Dips extra weight
• Dips bent knees
• Parallel bar dips