De hack squat lijkt meer op een deadlift dan op een squat. De halter wordt nu echter achter het lichaam geplaatst en niet ervoor. De bovenrug blijft rechter waardoor de hamstrings en onderrug relatief minder werk verzetten en meer nadruk op de quadriceps komt te liggen.

Barbell Hack Squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering barbell Hack Squat

1. Ga vlak voor de halter staan (met vergrendelde schrijven).
2. Plaats de voeten ongeveer op schouderbreedte.
3. Zak door de knieën en pak de halter vast met de palmen naar achteren gericht. Probeer de rug zo recht mogelijk te houden (met een natuurlijke kromming).
4. Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken. Laat de halter hierbij vlak langs de achterkant van de benen gaan.
5. Laat jezelf weer langzaam zakken tot de halter bijna de vloer raakt.

Barbell Hack Squat techniek

Veiligheid

• Zorg voor een vergrendeling op de schijven.
• Bouw het gewicht rustig op. De squat betrekt meerdere grote spiergroepen en gewrichten die allen bereid moeten worden op de vereiste inspanning.

Alternatieven

• Smith machine squat
• Front squat
• Dumbell squat
• Barbell back squat (parallel)
• Deadlift