Unilateral Romanian Deadlift
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom.
- De spieren in de kuiten brengen de naar voren uitstekende onderbenen weer recht boven de enkels wanneer je opstaat en werken bovendien stabiliserend gedurende de hele beweging.
- De quadriceps werken hard om de knieën te strekken.
- De hamstrings en billen werken om het bovenlichaam overeind te brengen door bovenbenen en rug uit te lijnen.
- De erector spinae die langs de wervelkolom loopt, helpt de rug recht te trekken.
- De spieren in de buik werken vooral stabiliserend (rechte buikspieren als antagonist van de erector spinae en de schuine buikspieren als rem op zijwaartse kantelingen)
- De spieren boven in de rug en nek komen in actie om de schouders omhoog en naar achteren te trekken.
De Romanian deadlift ligt qua uitvoering in tussen een normale deadlift en de straight leg deadlift. In de straight leg deadlift blijven de benen bijna gestrekt waardoor de quadriceps nauwelijks in actie komen (alleen om te stabiliseren). De hamstrings worden meer gerekt en dus meer belast. Ook buig je verder voorover vanuit de rug waardoor de onderrug en billen meer belast worden.
In de Romanian deadlift worden de knieën iets meer gebogen, maar niet zover als in een normale deadlift. In de unilateral Romanian deadlift voer je de oefening uit op één been. Het andere been gaat voor de balans naar achteren. Ook om dit been naar achteren gestrekt te houden, worden de hamstrings en bilspieren ingezet.
Unilateral Romanian deadlift
Betrokken spieren:
Benen:
- Hamstrings
- Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
- Satorius
Billen:
- Gluteus maximus, medius en minimus
Bekken:
- Iliacus (heup buiger)
- Psoas major (heup buiger)
Kuiten:
- Gastrocnemius
- Soleus
Buik:
- Rectus abdominis (rechte buikspier)
- Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
- Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
- Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)
(Onder)rug en wervelkolom:
- Erector spinae
- Lumbar multifidus
- Quadratus lumborum
Rug en nek:
- Trapezius
- Rhomboideus
- Levator Scapulae
Voorbereiding unilateral Romanian deadlift
- Ga met de dumbells in handen staan, met een dumbell vlak voor de benen en de handpalm naar achteren gericht.
- Span je buik en billen aan als een natuurlijke weightlifting belt om zo de rug te beschermen.
Uitvoering unilateral Romanian deadlift
- Breng je billen naar achteren en je borst naar voren terwijl je je been naar achteren brengt (het been aan de andere kant van de hand die de dumbell vasthoudt). Maak de rug hierbij iets holler dan de natuurlijke kromming van de rug. Laat de knieën iets buigen maar niet zo ver als in een normale deadlift (ongeveer de helft).
- Ga door totdat je een zo groot mogelijke rek op de hamstrings voelt.
- Breng jezelf weer omhoog door je bekken naar voren te duwen en je rug op te trekken (zie opmerkingen). Breng in dezelfde beweging het naar achteren gestrekte been weer terug en laat deze vlak boven de vloer hangen*. Ga door tot de rug met de natuurlijke curve recht op staat. Zoals wanneer je normaal rechtop staat dus. Trek deze niet te ver door en maak dus geen overdreven kromming in de rug aan het einde van de beweging (geen hyperextensie dus).
- Herhaal.
Unilateral Romanian deadlift techniek
De Romanian deadlift legt meer nadruk op de hamstrings, onderrug en billen dan de normale deadlift.
Hoe verder je voorover kantelt, des te groter de rek op de hamstrings. Dit geldt ook voor de mate waarin je de benen gestrekt houdt. Om de benen niet verder te buigen dan gewenst én niet voorover te vallen, breng je billen naar achteren vanuit de enkels (en dus niet vanuit de knieën).
*De unilateral Romanian deadlift kan je per set op één been uitvoeren zoals hier beschreven, maar ook per herhaling, afwisselend per been.
Alternatieven
- Barbell goodmorning
- Barbell deadlift
- Romanian dumbell deadlift
- Dumbell straight leg deadlift