Deze variant op de dumbell curls legt meer nadruk op de korte kop van de biceps, de dieper liggende brachialis en de brachioradialis die doorloopt over de onderarm.

Omdat de elleboog zich in deze oefening niet naast, maar voor de romp bevindt, is de lange kop van de biceps al deels verkort. Deze loopt namelijk niet alleen over het elleboog gewricht, maar ook over het schoudergewricht. 

Doordat deze reeds verkort is bij aanvang van de oefening kan deze geen maximale inspanning verrichten (active insufficiency). De korte kop van de biceps, de brachialis en de brachioradialis zullen daarom harder moeten werken om dit te compenseren. 

De oefening kan afwisselend met één hand worden uitgevoerd of met beide handen tegelijk. 

Dumbell prone incline curl

Actieve spieren:

• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis.
• Onderarmen (flexor spieren)
• Schouder voorkant 

Dumbell prone incline curl uitvoering

1. Kies het juiste gewicht dumbells.
2. Plaats een bankje in de incline positie (schuin omhoog).
3. Ga met de borst op het bankje liggen. Dit kan met gestrekte benen waarbij je je voeten ‘verankerd’ door stevig op de bal van je voet te staan. Als alternatief kan je ook op het zitgedeelte gaan zitten. Nadeel daarvan is dat je met je gezicht richting het bankje bent gekeerd (in plaats van dat deze er bovenuit steekt). Dat kan leiden tot een onnatuurlijk hoek van de nek.
4. Laat je armen recht naar beneden hangen en hou je bovenarmen gedurende de hele beweging op dezelfde plaats. 
5. Breng de hand(en) omhoog tot je niet verder kunt.
6. Laat de hand(en) gecontroleerd zakken en voorkom dat de bovenarmen mee naar achteren bewegen. 

Dumbell prone incline curl techniek

Probeer de bovenarmen en ellebogen zoveel mogelijk op dezelfde plek te brengen. Zwaai deze bij het naar beneden brengen niet naar achter, maar laat deze recht naar beneden handen. Dit doe je om drie redenen:

• Anders loop je de kans de triceps te activeren wanneer de arm wordt gestrekt.
• Op deze manier kan je de arm als een slinger gebruiken en de snelheid naar voren gebruiken om minder inzet van de biceps te vereisen (en meer van de schouders). Dat gaat ten koste van de effectiviteit van de oefening.  
• Door de bovenarmen naar achteren te brengen, rek je de lange kop van de biceps weer op. Je voert deze variant juist voorover liggend uit zodat de ellebogen zich voor de romp bevinden en de lange kop de hele oefening in verkorte positie moet uitvoeren. 

Mogelijke alternatieven:

• Standing dumbell en cable preacher curls
• Preacher curls