De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld.

Er kunnen veel verschillen zijn in de manier waarop de squat wordt uitgevoerd. Zoals met of zonder toegevoegd gewicht, de aard van het gewicht en waar dit gewicht geplaatst wordt. De goblet squat is een variant op de front squat waarbij gebruik gemaakt wordt van een dumbell die voor de borst wordt vastgehouden (ipv een barbell). Door deze voorwaartse verplaatsing van het gewicht hoef je tijdens het uitvoeren van de squat minder voorover te buigen om in balans te blijven. Hierdoor worden de spieren in de onderrug relatief minder belast. De goblet squat met dumbell kan als methode gebruikt worden om een goede vorm van squaten aan te leren.

Goblet Squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• iliacus (heup buiger)
• psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering goblet Squat

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte of iets breder.
2. Hou de dumbell verticaal vast met de handpalmen onder de bovenkant van de dumbell geplaatst.
3. Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten die ieder moment weggetrokken kan worden.
4. Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer.
5. Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken

Goblet Squat techniek

Over de juiste technische uitvoering van de (verschillende vormen van) squats worden veel discussies gevoerd. Vele onderzoeken hebben gekeken naar de inzet van verschillende spieren en de belasting van de verschillende gewrichten.

Hoe diep moet je bijvoorbeeld zakken en hoe breed moeten de voeten staan? Het doel van de squat en de afmetingen en mobiliteit van degene die deze uitvoert, kunnen zorgen voor verschillende uitvoeringen.

Een coach moet je kunnen uitleggen welke uitvoering voor jou het meest geschikt is. Op  fitsociety.nl vind je meerdere artikelen die hier uitgebreid op ingaan. Voor een goede achtergrond kennis over de uitvoering verwijzen wij dan ook graag naar deze artikelen.

Squaten met lange benen

Vijf veelvoorkomende fouten tijdens het squaten

Gewichthefschoenen: Voordelen bij het squaten

Squaten: Met de knieën voorbij de tenen?

Squat voor vrouwen

Alternatieven

• Barbell front squat
• Air squat squat
• Dumbell squat
• Barbell Back Squat