Lateral raises (ook wel side raises genoemd) worden vooral uitgevoerd om meer nadruk te leggen op de middelste kop van de deltoideus (schouderspier).

Behalve de grote schouderspier zelf worden diverse spieren rondom het schoudergewricht ingezet om deze te stabiliseren. Kleinere stabiliserende spieren zoals de vier spieren van de rotatoren manchet, maar ook de grotere trapezius die het schoudergewricht omhoog trekt.

In de armen is een stabiliserende rol weggelegd voor de biceps en triceps om de positie van onderarm ten opzichte van de bovenarm gelijk te houden. De spieren in de onderarmen zelf stabiliseren vervolgens het polsgewricht om zo de dumbells of stang te controleren.

In deze variant worden de lateral raises zittend uitgevoerd met dumbells als weerstand.

Seated dumbell lateral raise

Betrokken spieren:

Schoudergewricht:

• Deltoideus (alle koppen)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Trapezius
• Levator Scapulae

Borst:

• Pectoralis major (vooral bovenkant)

Armen

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering seated dumbell lateral raise

1. Zit met de dumbells in handen op een bankje waarbij de armen vrij naast je kunnen hangen. De armen zijn naast het lichaam en de duimen naar voren gericht (dus handpalmen naar binnen, ‘neutrale greep’)*.
2. Hou de armen licht gebogen naast het lichaam.
3. Breng de arm naar buiten en omhoog. Behoud hierbij dezelfde lichte kromming van de arm. Hou de rest van het lichaam zo stil mogelijk.
4. Eindig op de hoogte vlak voordat de schouders bekneld voelen. Hou de ellebogen iets onder schouderhoogte.
5. Hou hier 1-2 tellen vast.
6. Laat de arm weer gecontroleerd in 2-3 tellen zakken tot je voelt dat er geen weerstand meer is (niet helemaal terugbrengen tegen het lichaam dus).
7. Herhaal.

Seated dumbell lateral raise techniek

“Voor de zijkant van de schouder”

De deltavormige schouderspier trekt van drie richtingen aan de bovenarmen. Lateral raises worden meestal uitgevoerd door mensen die hiermee ‘het midden’ van de schouder willen trainen. Uit (schaarse) EMG metingen blijkt echter dat (ook) bij lateral raises de voorste kop het meeste werk  verricht (terwijl de achterste kop bijna even hard werkt als de middelste kop). Het verschil tussen de inzet van de verschillende koppen is echter een stuk kleiner dan bijvoorbeeld tijdens de shoulder press.

Armen gebogen of gestrekt

Hoe meer de armen gestrekt zijn, hoe verder de handen van je verwijderd zijn, hoe zwaarder het gewicht wordt dat ze vasthouden. Lateral raises met gestrekte armen kunnen dus zwaarder zijn dan met een iets zwaarder gewicht met gebogen armen. Normaal geldt dat je het door de juiste uitvoering zwaarder wilt maken en dat zou betekenen dat je de armen zoveel mogelijk zou moeten strekken.

Hoe meer je de armen echter strekt, hoe groter de stress op het ellebooggewricht en de spieren die deze moeten stabiliseren. De armen iets meer buigen kan het makkelijker maken om je volledig op de bovenarmen te concentreren.

Pols op ellebooghoogte houden

Door de schouder in te draaien of uit te draaien, verlaag je de inzet van de middelste kop van de deltoideus. Als je pols hoger is dan je elleboog (op het hoogste punt van de oefening) dan is je schouder uitgedraaid en gaat de voorste kop harder werken. Als de pols (een stuk) lager is dan de elleboog dan is je schouder ingedraaid en gaat de achterste kop harder werken.

Opheffen niet zwaaien

Omdat je het gewicht het eerste deel van de oefening vooral naar buiten beweegt, hoeven de spieren nog niet zo hard te werken. De zwaartekracht begint immers zwaarder te trekken naarmate  het gewicht omhoog komt. Het eindpunt van de oefening is dan ook het zwaarst. Helaas wordt dit punt vaak verwaarloosd.

Een veel gemaakte fout bij lateral (en front) raises is dat men de oefening ballistisch uitvoert. De armen worden met een zwiepende beweging naar buiten gegooid en het momentum helpt vervolgens de arm verder omhoog te brengen. Bovenin wordt het gewicht nauwelijks vastgehouden, maar laat men het gewoon weer naar beneden vallen. Soms zie je zelfs dat ook de benen worden ingezet om vaart te maken.

Dit is geen manier om de schouderspieren aan het werk te zetten. Dit is een manier om met zo min mogelijk moeite een gewicht omhoog te brengen. De schouders hoeven dan alleen bovenin de beweging te werken en de weg naar beneden (excentrische fase) wordt vrijwel verwaarloosd.

Breng in plaats daarvan het gewicht gecontroleerd omhoog. Je zou het gewicht op ieder punt in de beweging een paar tellen stil moeten kunnen houden, zo niet dan train je met teveel gewicht. Bovenin de beweging hou je het gewicht ook daadwerkelijk 1 tot 2 tellen vast. Daarna laat je het gecontroleerd in zo’n 3 tellen terugzakken. Hou de rest van je lichaam zo stil mogelijk om ‘smokkelen’ te voorkomen.

De zittende variant maakt smokkelen moeilijker. De benen kunnen niet helpen en de mate waarin de romp naar achteren gebracht kan worden is beperkt door de rugleuning.

Alternatieven

• Dumbell lateral raise
• Face pulls
• Incline dumbell lateral raise