Barbell Zercher Squat Oefening

Barbell Zercher Squat

Type Oefening Kracht

Spiergroep Quadriceps

De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld.

Er kunnen veel verschillen zijn in de manier waarop de squat wordt uitgevoerd. Zoals met of zonder toegevoegd gewicht, de aard van het gewicht en waar dit gewicht geplaatst wordt. Bij de Zercher squat rust het gewicht niet op de rug, maar in de elleboogholten. Door deze voorwaartse verplaatsing van het gewicht hoef je tijdens het uitvoeren van de squat minder voorover te buigen om in balans te blijven. Hierdoor worden de spieren in de onderrug relatief minder belast. In dit opzicht is de Zercher squat te vergelijken met de front squat.

Barbell Zercher Squat

Betrokken spieren:

Benen:

Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
Hamstrings

Billen:

Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

Iliacus (heup buiger)
Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

Gastrocnemius
Soleus

Buik:

Rectus abdominis (rechte buikspier)
Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

Erector spinae
Lumbar multifidus
Quadratus lumborum

Uitvoering barbell Zercher Squat

Plaats de halter met gekozen gewicht in de hangers van het squatrek ter hoogte van je middel.
Zak iets door de benen en breng de gebogen armen helemaal naar voren totdat de halter stang in de elleboogholten rust.
Zorg dat je goed in het midden van de halter staat. Plaats je lichaam in het midden en de onderarmen evenwijdig geplaatst op de halter (door te kijken naar de markering op de halter).
Ga staan met de voeten op schouderbreedte.
Duw jezelf omhoog om de halter uit de hangers te halen en doe voorzichtig een paar kleine(!) stappen naar achteren om jezelf de ruimte te geven voor de oefening.
Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten die ieder moment weggetrokken kan worden.
Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer.
Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken

Barbell Zercher Squat techniek

Veiligheid

Zorg voor een vergrendeling op de schijven
Plaats de haken waarin de halterstang rust niet te hoog. Bij een laatste zware herhaling moet je niet volledig recht op hoeven te staan om deze terug te plaatsen.

Technische uitvoering:

Over de juiste technische uitvoering van de (verschillende vormen van) squats worden veel discussies gevoerd. Vele onderzoeken hebben gekeken naar de inzet van de verschillende spieren en de belasting van de verschillende gewrichten.

Hoe diep moet je bijvoorbeeld zakken en hoe breed moeten de voeten staan? Het doel van de squat en de afmetingen en mobiliteit van degene die deze uitvoert, kunnen zorgen voor verschillende uitvoeringen.

In het geval van de Zercher squat kan vooral het vasthouden van de halter al een uitdaging blijken. Dit vereist meer inzet van de biceps dan bijvoorbeeld bij de vergelijkbare front squat.

Squaten met lange benen

Vijf veelvoorkomende fouten tijdens het squaten

Gewichthefschoenen: Voordelen bij het squaten

Squaten: Met de knieën voorbij de tenen?

Squat voor vrouwen