Lunges zou je kunnen zien als squats op één been. Net als de squat is het een samengestelde oefening die meerdere gewrichten betrekt. Tijdens lunges hoef je echter nauwelijks vanuit de middel naar voren te kantelen. De onderrug, billen en hamstrings werken daarom relatief minder hard terwijl meer nadruk komt te liggen op de quadriceps.

Lunges kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd. In deze variant stap je bij iedere stap naar voren en gebruik je dumbells als extra gewicht.

Dumbell walking lunges

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering dumbell walking lunges

1. Ga staan met de voeten op (ongeveer) schouderbreedte en de dumbells in handen
2. Maak een vrij grote stap naar voren en zak naar beneden totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Bij de juiste grootte van achterwaartse stap eindigen beide knieën in een hoek van 90 graden. Hou je voeten op schouderbreedte voor voldoende balans. Een veelvoorkomende fout is dat men de voeten bijna op één lijn plaatst. Dan lijkt de oefening niet alleen op koorddansen, maar voelt het ook zo.
3. Duw jezelf omhoog door vanuit je voorste been recht omhoog te duwen en het achterste been bij te trekken. Probeer zo min mogelijk vanuit het achterste been naar voren te duwen.
4. Herhaal met het andere been.

Dumbell walking lunges techniek

Zoals gezegd, kunnen lunges op verschillende manieren worden uitgevoerd. Walking lunges hebben als praktisch nadeel dat je de vrije ruimte nodig hebt. Je kunt dit voorkomen door op de plaats naar voren en terug te stappen, maar dit plaatst nog meer druk op het kniegewricht dan omhoog komen en naar voren stappen. Het dwingt je om meer vanuit de bal van de voet te werken dan vanuit de hielen te drukken.

Reverse lunges zie je minder vaak worden uitgevoerd, maar zouden mogelijk vaker de voorkeur verdienen.

Alternatieven

• Dumbell lunges
• (Barbell) Side lunge
• Dumbell single leg split squat