De dumbell single leg split squat (ook wel Bulgarian split squat genoemd) kan je vergelijken met lunges. Het verschil is dat je niet bij of terug stapt. Je doet dus eerst een hele set met één been voor en herhaalt deze dan met het andere been. Dit kan een goede uitvoering vergemakkelijken. Je hoeft immers alleen te concentreren op het omhoog duwen terwijl behouden van de balans makkelijker wordt.

Bij de normale split squat blijven beide voeten op de vloer. De single leg split squat voegt als extra moeilijkheid toe dat de achterste voet op een bankje wordt geplaatst. Dit vereist niet alleen meer stabiliserend werk van de spieren, maar dwingt ook het omhoog duwen vanuit het voorste been af.

Dumbell single leg split squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering dumbell single leg split squat

1. Ga op de juiste afstand voor het bankje staan met de dumbells in handen, de armen ontspannen.
2. Plaats de voeten op (ongeveer) schouderbreedte.
3. Plaats nu één voet naar achteren en op het bankje om in je beginpositie te komen. Zorg dat je voeten op schouderbreedte blijven staan/liggen voor voldoende balans.
4. Begin de oefening door gecontroleerd te zakken tot de voorste knie een hoek maakt van ongeveer 90 graden. Als het bankje ver genoeg naar achteren staan is de knie op dit punt recht boven de enkel en niet ervoor. Pas de afstand indien nodig aan.
5. Duw jezelf vanuit je voorste been recht omhoog tot je niet verder kunt (het punt waarop je je achterste been anders bij zou moeten trekken).

Dumbell single leg split squat techniek

Veiligheid

• Overdrijf niet met het gewicht. In deze oefening kan het bereiken van de beginpositie al een hele uitdaging blijken. Zorg hier eerst mee vertrouwd te raken.

Alternatieven

• Split squat
• Reverse lunges
• Barbell single leg split squat
• Walking lunges