Op deze pagina wordt de functie van de belangrijkste spieren en spiergroepen uitgelegd, alsmede een aantal oefeningen aangegeven waarmee de betreffende spiergroep getraind kan worden. Het is niet de ambitie van deze uitleg om volledig te zijn, maar om een iets diepere kennis aan te dragen met betrekking tot wat een sporter traint.
De spieren worden normaliter aangeduid met hun Latijnse naam. De oefeningen voor de spieren zijn aangeduid met hun Engelse benaming. Dit maakt het makkelijker om waar ook ter wereld te weten over welke spieren en oefeningen we spreken.
De spieren van de bovenkant van het lichaam
Trapezius
De trapezius (monnikskapspier) is een ruitvormige spier boven aan de achterkant van het lichaam. De trapezius loopt van de schedelbasis tot aan het midden van de rug, en is aan de zijkanten ook verbonden aan het schouderblad.
De trapezius heeft de volgende functies:
- Retractie : het naar achteren trekken van het schouderblad
- Elevatie : het omhoog trekken van het schouderblad
- Depressie : het omlaag trekken van het schouderblad
Door de verschillende functies van de trapezius, dient deze ook op verschillende manieren getraind te worden. Veel rug- en schouderoefeningen hebben hun effect op de trapezius (oefeningen als military presses, T-bar rows en deadlifts).
Geschikte oefeningen om de trapezius direct te trainen zijn:
- Dumbbell shrugs
- Barbell shrugs
Oefeningen waarbij de trapezius hard meewerkt zijn:
- Upright rows
- Diverse schouder en rugoefeningen
Deltoideus
De deltoideus spier (in het Nederlands vaak aangeduid als ‘de schouders’) wordt vaak verdeeld in drie delen, namelijk een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen.
Deltoideus Anterior
Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:
- Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm
- Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)
- Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm
Het is niet echt mogelijk om ieder deel van de deltoideus volledig apart te trainen, maar het is wel mogelijk om het accent van een oefening op een specifiek deel van de spier te leggen.
Geschikte oefeningen om de deltoideus anterior te trainen zijn:
- Front raises (dumbbells, barbell, schijfgewicht, kabels)
- Military presses
- Dumbbell presses
- Upright row
Deltoideus Lateralis
Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:
Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius)
Geschikte oefeningen om de deltoideus lateralis te trainen zijn:
- Lateral/side raises (dumbbells, kabels)
- Arnold presses
- Upright rows
Deltoideus Medialis
Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:
- Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm
- Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe)
- Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm
Geschikte oefeningen om de deltoideus medialis te trainen zijn:
- Bent-over lateral raises (dumbbells, kabels)
- Rear-delt machine
- Reverse pec-deck flyes
De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.
Biceps
De biceps zit aan de voorkant van de arm, en wordt voor trainingsdoeleinden verdeeld in drie aparte spieren:
- Biceps brachii (tweehoofdige armbuiger)
- Brachialis
- Brachioradialis (overlopend in onderarm)
Hoewel de spieren allemaal meewerken als de ‘biceps’ getraind worden, hebben ze alle drie een iets andere functie, omdat ze net iets anders aan de botten zijn gehecht:
Biceps brachii
- Flexie : het buigen van de arm
- Anteflexie : het voorwaarts heffen van de arm
- Supinatie : het naar buiten draaien van de hand (van het lichaam af)
Brachialis
Flexie : het buigen van de arm zonder supinatie
Brachioradialis
- Flexie vanaf 90° buiging : het buigen van de arm, vanaf het moment dat de onderarm gelijk is met de grond (halverwege de beweging) tot aan de schouder
- Ondersteuning van pronatie en supinatie : werkt mee als de hand naar binnen en naar buiten draait
Ook al worden alle drie de spieren getraind bij het buigen van de arm, de accenten kunnen verlegd worden naar een bepaalde spier door het gebruik van meerdere oefeningen, en door het aanpassen van bewegingen. Oefeningen waarbij de aparte spier het meeste moet werken zijn:
Oefeningen Biceps
Biceps brachii
- Barbell curls
- Dumbbell curls (met supinatie)
Brachialis
Hammer curls
Brachioradialis
Reverse curls
Triceps
De triceps brachii (driehoofdige armstrekker) zit aan de achterkant van de arm, en heeft drie spierkoppen (met drie aanhechtingspunten) met verschillende functies:
Lange kop (aan de binnenkant van de arm):
- Extensie : het strekken van de arm
- Retroflexie : het achterwaarts heffen van de arm
Mediale kop (aan de binnenkant van de arm) en laterale kop (aan de buitenkant van de arm):
- Extensie : het strekken van de arm
- Pronatie : het naar binnen draaien van de hand
Alle drie de koppen werken mee als de arm gestrekt wordt, maar soms is het nodig om de nadruk te leggen op de aparte koppen. Dit is bijvoorbeeld nodig als de ontwikkeling van één van de koppen achterblijft bij de andere twee. Goede oefeningen zijn:
De hele triceps groep:
- Parallel-bar dips met de ellebogen langs het lichaam
- Bench dips
Lange kop:
- Lying triceps extensions
- One-arm overhead dumbbell extensions
Mediale kop:
- Dumbbell kickbacks
- Close-grip bench presses met de ellebogen langs het lichaam
Laterale kop:
- Triceps pushdowns
- Overhead rope extensions
Onderarmen
De onderarmen worden vaak vergeten bij het trainen. Hoewel ze meewerken bij de meeste andere bovenlichaam-oefeningen (vooral biceps en rug training), is het belangrijk om ze ook direct te trainen. Bij gespierde armen horen gespierde onderarmen, anders krijg je hetzelfde effect als grote bovenbenen met luciferhoutjes als kuiten…
Omdat de onderarmen bij zoveel oefeningen meewerken, is het van belang dat ze zo sterk mogelijk zijn. Als je zwakke onderarmen hebt, is het bijna onmogelijk om de zware gewichten vast te kunnen houden die nodig zijn bij het trainen van de rug.
De onderarmen kan je verdelen in de bovenkant van de onderarm (de kant van de handrug) en de onderkant (de kant van de handpalm). Beide kanten moeten apart getraind worden, want beide hebben andere functies:
Bovenkant onderarmen
Dorsaalflexie : het buigen van de pols naar boven
Onderkant onderarmen
Palmairflexie : het buigen van de pols naar beneden
Goede oefeningen zijn:
Bovenkant:
Reverse wristcurls
Onderkant:
- Wristcurls
- Behind the back wrist curls
Pectoralis
De pectoralisspieren – of borstspieren – zijn echte showspieren. Grote armen en geen borst maakt een vreemde indruk! De borst is daarom bij veel sporters het meest geliefde onderdeel van het lichaam om te trainen.
Tip: train borst liever niet op maandagavond; de meeste sporters doen dit namelijk, en alle apparatuur is dan meestal bezet.
De pectoralis zit vast aan de buitenkant van de bovenarm, aan het sleutelbeen, aan het borstbeen en aan de pees van de rectus abdominis rechte buikspier). De pectoralisgroep bestaat uit twee spieren met hun eigen functies:
Pectoralis major (grote borstspier):
- Horizontale adductie : het naar het lichaam toe bewegen van de arm in het horizontale vlak
- Anteflexie : het voorwaarts heffen van de arm
- Adductie : het naar het lichaam toe bewegen van de arm
- Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)
Pectoralis minor (kleine borstspier):
- Depressie : het omlaag trekken van het schouderblad
- Protractie : het naar voren trekken van het schouderblad
De twee spieren worden niet apart getraind. Wel wordt er onderscheid gemaakt in het bovenste deel van de borst, het middelste deel, en het onderste deel. Hoewel het niet mogelijk is om ieder deel geheel geïsoleerd te trainen, leggen de volgende oefeningen wel het accent op het aangegeven deel:
Gehele borst:
- Bench press
- Flat-bench flyes
Bovenste deel van de borst:
- Incline presses (barbell of dumbbells)
- Incline flyes
Middelste deel van de borst:
- Bench press
- Flat-bench flyes
- Close-grip bench presses met de ellebogen uit elkaar
Onderste deel van de borst:
- Decline press
- Decline flyes
- Parallel-bar dips met de ellebogen uit elkaar
Serratus Anterior
De serratus anterior (“zaagspier) vormt mooie ‘bobbeltjes’ in een zaagpatroon tussen de borstkas en de onderkant van het schouderblad. De serratus heeft de volgende functies:
- Depressie : het omlaag trekken van het schouderblad
- Protractie : het naar voren trekken van het schouderblad
De serratus wordt meegetraind als de borst wordt getraind (bijvoorbeeld bij de bench press), maar kan ook meer direct getraind worden met de volgende oefeningen:
- Cross-bench dumbbell pullovers
- Cable crunches
Latissimus Dorsi
De latissimus dorsi (grote of brede rugspier) loopt van de voorzijde van de bovenarm via binnenkant arm naar de rand van de heup, en zit vast aan de borstwervels.
Door de aanhechting aan de voorzijde van de bovenarm worden de spieren het beste getraind als de handen niet te ver van elkaar afzitten. Dit strekt de latissimus dorsi het beste.
Goed ontwikkelde latissimus dorsi (‘lats’) zorgen voor een brede en dikke rug.
De latissimus dorsi heeft de volgende functies:
- Retroflexie : het achterwaarts heffen van de arm
- Adductie : het naar het lichaam toe bewegen van de arm
- Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)
Zoals bij bijna alle spieren is ook de latissimus dorsi niet geheel geïsoleerd te trainen. Bij de meeste rugoefeningen worden onder andere ook de biceps hard getraind. Goede oefeningen om de latissimus dorsi te trainen zijn:
- Bent-over rows
- Lat pulldowns naar borst
- Seated cable rows
Teres Major
De teres major loopt van de onder- en zijkant van het schouderblad via binnenkant arm naar de voorzijde van de bovenarm.
De teres major heeft dezelfde functies als de latissimus dorsi, en wordt ook getraind met dezelfde oefeningen als de latissimus dorsi.
Erector Spinae
De erector spinae loopt van de nekwervels en achterkant schedel helemaal naar het heiligbeen. Een goed ontwikkelde erector spinae zorgt – bij een laag vetpercentage – voor het ‘kerstboom’-effect in de onderrug.
De erector spinae heeft de volgende functies:
- Dorsaalflexie : het achterwaarts buigen in de wervelkolom
- Rotatie : rotatie in de wervelkolom
- Lateraalflexie : het zijwaarts buigen in de wervelkolom
De erector spinae is een zeer sterke spier, die al zwaar wordt belast door onder andere diverse rugefeningen, schouderoefeningen, been”-oefeningen. De erector spinae zorgt hier voor stabilisatie van het bovenlichaam. De erector spinae kan ook direct getraind worden.
Geschikte oefeningen zijn:
- Deadlifts (niet overal toegestaan, daar dit een complexe beweging is, die – indien fout uitgevoerd – zwaar letsel kan opleveren)
- Good-mornings (zie je niet vaak worden uitgevoerd, mogelijk nog moeilijker dan deadlifts)
- Hyperextensions
Abdominalis
De abdominalis of buikspieren vormen – samen met de erector spinae – het centrum (de core) van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft, en tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit van het lichaam.
De abdominalis lopen van de ribben naar het schaambeen en de bekkenrand.
De abdominalisspieren worden in de sport meestal verdeeld in twee spieren, met beide hun eigen functies:
Rectus abdominis (rechte buikspier):
Meestal verdeeld in de bovenkant (het six-pack) en de onderkant, die beide op een verschillende manier getraind worden (de nadruk wordt in ieder geval op een ander gedeelte van de rectus abdominis gelegd). De rectus abdominis heeft de volgende functies:
- Anteflexie : het in voorwaartse richting heffen van de benen
- Achterover kantelen en stabiliseren bekken
Obliques (schuine buikspieren):
De obliques zitten aan beide zijden van de rectus abdominis, en bestaan uit een binnenste en een buitenste spier, die in elkaar overlopen. De obliques (samen) hebben de volgende functies:
- Anteflexie (beide kanten samen) : het in voorwaartse richting heffen van de benen
- Rotatie : rotatie in de wervelkolom
- Stabilisatie van het bekken
Goede oefeningen voor de abdominalis zijn:
Rectus abdominis bovenkant:
Crunches
Rectus abdominis onderkant:
- Leg raises
- Reverse crunches
Obliques:
- Side crunches
- Side bends
- Twisted crunches
- Cable side crunches
De spieren van de onderkant van het lichaam
Gluteus
De gluteusspieren – de bilspieren – bestaan uit de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus – of grote bilspier – is degene die je ziet. De gluteusspieren lopen van het heiligbeen tot de buitenkant van het bovenbeen.
De functies van de gluteusspieren zijn:
- Retroflexie (1 kant) : het achterwaarts heffen van het been
- Exorotatie (1 kant) : het naar buitendraaien van het been
De gluteusspieren worden meegetraind met diverse been- en rugoefeningen, en worden meestal niet apart getraind. Goede oefeningen voor de gluteusspieren zijn:
- Squats
- Deadlifts (ook stiff-leg deadlifts)
- Lunges
- Benen heffen in buikligging
Quadriceps
De quadriceps (vierkoppige bovenbeenspier) bestaat uit vier spieren. Deze spieren zitten aan de voorkant van het bovenbeen, en lopen van de heup en het bovenbeen tot het bovenste deel van het scheenbeen
De spieren hebben ieder hun eigen functies:
Rectus femoris:
De rectus femoris is de enige van de quadriceps die ook over de heup loopt, en heeft hierdoor een iets andere functie van de andere drie spieren:
- Anteflexie : het in voorwaartse richting heffen van het been
- Extensie : het strekken van de knie
Vastus medialis (binnenkant been), vastus lateralis (buitenkant been) en vastus intermedius (ligt onder de rectus femoris):
Extensie : het strekken van de knie
Het is moeilijk om de spieren apart te trainen, daar ze allemaal dezelfde functies hebben, namelijk het strekken van de knie. De enige veilige manier om de nadruk te leggen op een bepaalde spier is de plaatsing van de voeten tijdens het trainen.
Als de voeten ver uit elkaar worden gezet, wordt voornamelijk de binnenkant van de quadriceps – de vastus medialis – getraind. Als de voeten dicht bij elkaar worden gezet, wordt voornamelijk de buitenkant van de quadriceps – de vastus lateralis – getraind.
Waarschuwing: dit is alleen maar veilig te doen bij oefeningen waarbij de gewichten vastzitten! Bij een losse squat is het gevaar van instabiliteit zeer sterk aanwezig bij een onnatuurlijke plaatsing van de voeten. Goede oefeningen waarbij dit wel mogelijk – en veilig – is, zijn Smith machine squats, leg presses en hack squats.
Goede oefeningen voor de quadriceps zijn:
- Squats
- Leg presses
- Hack squats
- Leg extensions
Hamstrings
De hamstrings (beenbiceps) zitten aan de achterkant van het bovenbeen, en lopen van het zitbeen naar de kuit en de achterkant van het scheenbeen. De hamstrings bestaan uit drie spieren, met hun eigen functies:
Biceps femoris:
- Retroflexie : het in achterwaartse richting heffen van het been (als de knie gebogen is!)
- Flexie : het buigen van de knie
- Exorotatie : het naar buiten draaien van het been
Semitendinosus:
- Retroflexie : het in achterwaartse richting heffen van het been (als de knie gebogen is!)
- Flexie : het buigen van de knie
- Endorotatie : het naar binnen draaien van het been
Semimembranosus:
- Retroflexie : het in achterwaartse richting heffen van het been (als de knie gebogen is!)
- Flexie : het buigen van de knie
- Endorotatie : het naar binnen draaien van het been
De hamstrings werken mee als stabilisatoren bij diverse been- en rugoefeningen, zoals squats en deadlifts. Goede directe oefeningen voor de hamstrings zijn:
- Leg curls (liggend, staand en zittend)
- Stiff-leg deadlifts
Tibialis Anterior
De tibialis anterior zit aan de voorkant van het onderbeen, en loopt van de bovenkant van het kuitbeen en het scheenbeen naar het midden van de bovenkant van de voet.
De tibialis anterior heeft de volgende functie:
Dorsaalflexie : het buigen van de enkel (tenen naar boven brengen)
De tibialis anterior wordt niet vaak apart getraind, maar hoort mijns inzien wel bij een compleet ontwikkeld onderbeen. De tibialis anterior kan op de volgende wijze worden getraind:
Voet naar boven heffen vanuit de enkel
Kuiten
De kuiten – de triceps surae – zijn vaak zeer moeilijk tot ontwikkeling te brengen, omdat ze al de hele dag werken bij het lopen. De kuiten moeten dus zeer zwaar aangepakt worden om ze tot ontwikkeling te dwingen. In de bodybuilding sport wordt de ontwikkeling van de kuiten vaak gezien als een teken van de intensiteit waarmee een bodybuilder traint.
De kuiten bestaan uit twee spieren, met aparte aanhechtingen en daardoor ook verschillende functies:
Gastrocnemius:
Loopt van de onderkant van de achterzijde van het bovenbeen naar het hielbeen. De functies zijn:
- Flexie : het buigen van de knie
- Plantairflexie : het strekken van de enkel (tenen naar beneden brengen)
- Supinatie : het naar buiten draaien van de enkel
Soleus (scholspier):
Loopt van de achterzijde van het scheenbeen naar het hielbeen. De soleus kan alleen worden getraind als de knie 90° gebogen is. De functies zijn:
- Plantairflexie : het strekken van de enkel (tenen naar beneden brengen)
- Supinatie : het naar buiten draaien van de enkel
Goede oefeningen voor de spieren van de kuiten zijn:
Gastrocnemius:
- Standing calf raises
- Donkey raises
Soleus:
Seated calf raises
