Kun je afvallen met krachttraining? Sinds vele jaren bestaat er een samenhang tussen afvallen en het doen van cardiotraining. Immers, je verbrandt calorieen met het doen van cardiotraining, right? Een verband met het doen van krachttraining voor je gewichtsbeheersing doelstellingen is er veel minder. Tegenwoordig denken nog veel mensen dat de meest ideale manier van snel afvallen en vet verbranden behaald kan worden door het uitvoeren van lange cardio sessies. Dit is echter niet het geval. Veel mensen willen echter geen krachttraining doen of vinden interval training te intensief, waardoor het gevaar bestaat dat ze al snel het plezier in sporten verliezen, wanneer ze dit toch gaan doen. Dan is het absoluut niet verkeerd voor deze mensen om lange cardio sessies te doen op een lage intensiteit wat ze betrekkelijk eenvoudig afgaat en ze dus ook lang vol kunnen houden. Hoewel dit niet de meest ideale manier van afvallen is, is het altijd beter dan dat ze beslissen om er helemaal mee te stoppen.
Krachttraining kan bijdragen wanneer je wilt afvallen en in sommige gevallen kan het zelfs leiden tot betere resultaten dan bij het doen van cardiotraining alleen. In dit artikel gaan we wat dieper in op de voordelen van krachttraining als je wilt afvallen en wat de effecten zijn op het lichaam. Daarnaast maken we de vergelijking versus cardiotraining.
Afvallen met krachttraining
Eigenlijk is afvallen niets anders dan minder kilogram wegen dan het aantal kilogram dat je nu weegt. Vaak bestaat er een obsessieve fixatie op het getal wat door de weegschaal wordt aangegeven. Dit getal geeft alleen niet alles weer. Immers, het getal op de weegschaal bestaat uit alles dat gewicht produceert in je lichaam: botten, spieren en pezen, organen, vocht en vetmassa. Vaak willen mensen vet verbranden maar zijn ze slechts gefocust op het gewicht. Indien je doelstelling puur afvallen is, dan is een negatieve energiebalans de enige oplossing. Dit kun je creeeren door je voeding aan te passen of door je verbranding te verhogen. Simpel als dat.
Daarnaast zegt lichaamsgewicht niets over je gezondheid. Vroeger werd iemand met veel buikvet gezien als iemand met weelde en had hij of zij aanzien.Wat buikvet is ook een teken van gezondheid. Uit recentelijk gepubliceerde onderzoeken is blijkt dat mensen met een hoger gezondheidsrisico lopen indien ze meer buikvet hebben en niet meer lichaamsgewicht. Uiteraard kan dit met elkaar samenhangen, maar de focus op het totale gewicht alleen is onvolledig. Afvallen betekent dus vooral vet verminderen en niet alleen maar minder wegen. Tot slot wil je natuurlijk gezonder worden en er beter uitzien. De vorm van je lichaam wordt grotendeels bepaald door je bouw en de omvang van je spieren. Jezelf uithongeren zal niet leiden tot het behoud van spiermassa.
Vet als energie
Vaak hoor je op sportscholen dat het ideaal is om eerst krachttraining te doen voordat je aan een cardio sessie begint, omdat het lichaam dan al veel glucose (opgeslagen vorm is glycogeen) heeft verbrand en het lichaam dus meteen de vetverbranding aanspreekt. Het klopt dat er een groot deel van de glycogeen voorraad dan al is verbruikt, maar ook wanneer je met een kracht sessie start begint je lichaam al na ongeveer 1-2 minuten vetten te verbranden. Wel heb je voor kracht oefeningen vaak meer energie nodig en daarom is het toch vaak beter om eerst krachttraining te doen (vergeet de warming up niet) en daarna pas de cardio sessie te beginnen.
Je lichaam is een slim mechanisme en haalt haar bronnen voor energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Al deze, zogenoemde macronutrienten, leveren energie in de vorm van calorieen. De calorieen die je niet gebruikt slaat je lichaam op als reserve, in de vorm van vet. Dus feitelijk zijn jouw zwembandjes of je bierbuikje een bron van energie voor de dagen dat je lichaam het echt nodig heeft. Dat laatste is van belang, omdat je lichaam pas echt deze vetreserves gaat aanspreken als het geen beschikking heeft over andere energiebronnen.
Vet verbranden met krachttraining
Wanneer je de opgeslagen reserves wilt aanspreken als energiebron moet je zorgen dat je meer verbruikt dan dat je tot je neemt, oftewel een negatieve energiebalans bereiken. Hoeveel energie je dagelijks verbruikt is afhankelijk van 3 onderdelen, namelijk:
- De ruststofwisseling, ook wel BMR (Basal Metabolic Rate)
- Het thermisch effect van voeding, oftewel de energie die nodig is om je voeding op te nemen en te verteren
- Het thermisch effect van arbeid, de activiteiten die je dagelijks onderneemt, zoals werk, training maar ook slaap.
Het effect van fatburners zie je dus voornamelijk op de eerste en tweede punten. Deze verhogen je ruststofwisseling en het thermisch effect van je voeding:
De ruststofwisseling is dus de hoeveelheid energie die je nodig hebt om de hele dag door te komen, zonder iets te doen. Immers, alle lichaamsprocessen, je hartslag en ademhaling, hebben energie nodig. Dit getal is erg afhankelijk van je lichaamssamenstelling, gewicht en leeftijd.
Het thermisch effect van voeding is de waarde die ontstaat bij het consumeren van je dagelijkse voeding. Het kacheltje gaat harder branden als je er hout op gooit en produceert daardoor een hoger vuur en meer warmte.
Tot slot de fysieke arbeid, wat erg afhankelijk is van jouw persoonlijke activiteitenniveau.
Vetverbrandingszone
Het fabeltje van de fat burning zone heeft er bij veel mensen voor gezorgd dat ze denken dat lange cardio sessies op een lage intensiteit ideaal zijn om vetten te verbranden. Hoewel je op een lagere intensiteit procentueel gezien meer vetten verbrand dan glucose, verbrand je na een intensievere sessie uiteindelijk wel meer calorieën waarvan ook meer calorieën uit vetten.
Een voorbeeld:
20 minuten wandelen op 5 km per uur. Dat zou kunnen betekenen dat 67% van de energie geleverd wordt door vetten en 33% door koolhydraten (glucose). Op deze snelheid verbrand je 4.8 calorieën per minuut waarvan er 3.2 (67%) van vetten zijn en 1.6 (33%) van koolhydraten. Na 20 minuten verbrand je dan 64 calorieën uit vetten en 32 uit koolhydraten.
Als dezelfde persoon deze intensiteit versnelt naar 10 km per uur voor 20 minuten dan verbruikt deze persoon meer koolhydraten als energiebron. Oftewel 54% van de energie komt van de verbranding van koolhydraten en 46% van de verbranding van vetten. Deze hogere snelheid zorgt er wel voor dat er 9.75 calorieën per minuut worden verbrand. Waarvan 5.2 uit koolhydraten en 4.48 calorieën per minuut uit vetten. Na 20 minuten zijn er dan 104 calorieën verbrand uit koolhydraten en 90 calorieën uit vetten. Uit dit voorbeeld blijkt dat je in dezelfde 20 minuten bijna 50% meer calorieën uit vetten hebt verbrand dan het geval is op een lagere intensiteit. Dus probeer dit nooit door elkaar te halen. Op een lage intensiteit wordt procentueel gezien meer energie uit vetten gehaald, maar op een hogere intensiteit heb je uiteindelijk wel meer calorieën uit vetten verbrand.
BMR berekenen
Met behulp van de onderstaande calculator kun jij je BMR in grote lijnen berekenen. Dus: hoeveel moet je eten met jouw BMR en jouw activiteitsniveau om niet aan te komen en niet af te vallen?
1. Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4. Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
In de calculator hieronder moet je je gewicht, je lengte, je leeftijd en het nummer van je activiteitsniveau invullen. Druk daarna op de BMR knop die bij jouw geslacht hoort.
Wil je cijfers achter de komma invullen, gebruik dan een punt (.) in plaats van een komma, anders werkt de calculator niet.
- Gewicht (kg)
- Lengte (cm)
- Leeftijd
- Activiteitsniveau
12345 - Je BMR
- Onderhoud
Krachttraining als je wilt afvallen
Bij het afvallen met krachttraining snijdt het mes aan meerdere kanten: ten eerste, door het doen van krachttraining stijgt je ruststofwisseling. De ruststofwisseling is ongeveer 50 tot 65 procent van je dagelijkse energieverbruik en afhankelijk van je lichaamssamenstelling. Wanneer je aan krachttraining doet, ontwikkel je je spiermassa. Spieren hebben energie nodig, ook in rust. Je spiermassa bepaalt ongeveer voor 20% je ruststofwisseling. Dus iemand met meer spieren verbrandt meer calorieën als hij zij, dan iemand met minder spieren. Spieren worden dus gezien als levend weefsel en hebben energie nodig, in tegenstelling tot vet, dat gezien wordt als opslag van energie.
Dus het is van belang om deze spieren te behouden omdat ze onderdeel zijn van je vetverbranding. Stel dat je 2 kilo aankomt in spiermassa, dan is dat een toename in je ruststofwisseling van 5%. Indien je spiermassa afneemt, neemt ook je ruststofwisseling af.
Ten tweede: wanneer je aan krachttraining doet wanneer je wilt afvallen, verbrandt je niet alleen energie tijdens de training maar ook daarna. Dit afterburn effect, ook wel genoemd Excess Post Excercise Oxygen Consumption (EPOC) houdt in dat je ruststofwisseling tot 48 uur na de training verhoogd blijft. En hadden we al gezegd dat je met krachttraining spieren ontwikkeld die je een betere shape geven?
Samengevat, afvallen met krachttraining kan helpen op 3 manieren:
- Krachttraining verhoogt je ruststofwisseling door meer spiermassa, die energie nodig hebben in tegenstelling tot vetten die energie opslaan
- Krachttraining resulteert in het afterburn effect, dat tot 48 uur na de training energie verbrandt
- Krachttraining verbruikt energie tijdens de workout
Weerstandstraining gecombineerd met een cardio sessie is eigenlijk ideaal om af te vallen. Krachttraining zorgt voor spieropbouw en spieren zijn metabolisch gezien veel actiever dan lichaamsvet, waardoor in rust meer calorieën worden verbrand. Daarnaast is je lichaam metabolisch altijd erg actief na een flinke krachttrainingssessie, waardoor ook extra calorieën worden verbrand. Een psychisch nadeel is dat mensen misschien minder snel lijken af te vallen omdat er wat spierweefsel wordt opgebouwd. Spierweefsel is zwaarder dan vetweefsel, waardoor het lijkt dat je qua gewicht niet of nauwelijks afvalt. Denk er dan aan dat je lichaamscompositie wel veel beter wordt en de kilo’s er uiteindelijk ook wel af zullen gaan. Een andere tip hiervoor is dus ook om bijvoorbeeld de omtrek van je buik, borst, armen, benen etc. op te meten in plaats van puur naar het gewicht te kijken, omdat je dan wel positievere resultaten zult zien.
Krachttraining vs cardio voor afvallen
Tot slot willen we nog ingaan op het verschil krachttraining en cardiotraining. Veel fitness instructeurs adviseren om cardiotraining in te zetten als je wilt afvallen, op een matige intensiviteit. Dit houdt in dat je op ongeveer 65 tot 70 procent van je maximale hartslag gaat hardlopen of fietsen. Hiermee verbrand je onveeer 500 tot 600 kcal per uur en verbrand je meer dan wanneer je een uur aan krachttraining doet. Veel van de hoeveelheid calorieen die je verbrand tijdens de krachttraining sessie is afhankelijk van je intensiteit (rust tussen de sets, gewicht etc). Dat betekent dat het aantal calorieen dat je met krachttraining verbrand in een uur op hetzelfde niveau kan liggen als dat je bereikt met het doen van cardiotraining.
Ten tweede, bij het doen van krachttraining ontwikkel je en behoud je spieren en we hebben hierboven uitgelegd dat spiermassa energie nodig heeft omdat het levend weefsel is. Dit heeft een zeer gunstig effect op je ruststofwisseling.
Tot slot levert krachttraining het afterburn, oftewel EPOC effect op. Daarmee verbrand je tot wel 48 uur na de training nog calorieen. Al is het effect wel vrij beperkt.
Let wel: cardiotraining kan zeker bijdragen als je wilt afvallen, maar indien je teveel cardiotraining doet en te weinig of verkeerd eet, kan het leiden tot een lagere spiermassa wat weer slecht kan uitpakken voor je ruststofwisseling. Eet daarom goed en ga afvallen met krachttraining en en gebruik cardiotraining als extra ondersteuning.
Interval training
Zoals gezien in het voorbeeld van de fat burning zone verbrand je uiteindelijk niet meer vetten door op een lagere intensiteit te trainen. Een interval cardio sessie houdt in dat er bijvoorbeeld in een sessie van 20 minuten, 1 minuut wordt versneld en dan weer 1 minuut op een wat rustiger tempo wordt getraind al zijn hier vele varianten in te maken. Dit is een erg sterke manier om je conditie te verbeteren. Ook is dit intensiever voor het lichaam en verbrand je meer calorieën dan op een lage intensiteit.
Conclusie: kun je afvallen met krachttraining?
Dus conculderend: Wil je snel afvallen? Dan is het misschien tijd om in te zien dat langdurige cardio sessies op lage intensiteit wellicht niet de beste manier van vet verbranding is. Een combinatie van krachttraining met een cardio sessie is idealer. Vooral wanneer de cardio sessie ook nog een intervaltraining is. Toch vinden veel mensen deze manier van trainen misschien niet ideaal omdat dit te intensief is. Vooral dan moeten deze mensen wel deze langere sessies blijven doen, omdat dit voor hen dan wel de beste manier trainen is. Niemand is hetzelfde, dus vindt een manier die het beste bij je past, waardoor je het lang vol kunt houden en uiteindelijk de beste resultaten kunt behalen.
