De buikspieren trainen? De meest gestelde fitnessvraag ter wereld is: “Hoe krijg ik mijn buikspieren strak en show ik mijn sixpack?” Het antwoord is bedrieglijk eenvoudig: zorg ervoor dat je het vet op je buik kwijtraakt en train je buik zwaar genoeg om je buikspieren op te bouwen.
Buik trainen tot een sixpack
Helaas is het allemaal niet zo gemakkelijk om te doen, zoals veel mensen wel doorhebben. Je kunt je buikspieren trainen tot je niet meer kan lopen van de kramp, zolang je een laagje vet over je buikspieren hebt zal de buitenwereld nooit je sixpack kunnen zien.
Je zult moeten trainen en op je voeding letten om een laag vetpercentage te bereiken, en je moet je buikspieren trainen op de juiste manier om ze een strak en gespierd uiterlijk te geven.
Hoe kun je nu je buikspieren het best trainen om uiteindelijk een sixpack te kunnen laten zien?
Hoe zitten de buikspieren in elkaar?
Je buikspieren bestaan uit een aantal interne en externe spieren. Ik zal me beperken tot de spieren die je kunt zien, de buitenste of externe buikspieren.
Je sixpack bestaat uit maar één spier: de rectus abdominis of rechte buikspier. De streepjes op die spier, die je buikspier in de bekende “broodjes” verdeelt, worden gemaakt door pezen die over de rechte buikspier lopen. Wil je dat je buikspieren goed zichtbaar in verschillende stukjes wordt verdeeld, dan is het zaak om de rechte buikspier dikker te maken zodat de pezen verder in de spier worden getrokken.Hier zitten al je buikspieren
Niet iedereen heeft trouwens een sixpack. Sommige mensen hebben minder pezen over hun rechte buikspier lopen, en hebben dan een fourpack. Anderen hebben meer pezen en hebben een eightpack. Je zit vast aan het aantal pezen dat je hebt, en je kunt bijvoorbeeld van een sixpack nooit een eightpack maken
Aan de zijkanten zitten de obliques of schuine buikspieren. De obliques zorgen voor een mooie omlijsting van je sixpack. Ze moeten wel goed getraind zijn, maar je moet uitkijken dat je ze niet te groot maakt. Zijn ze te groot, dan lijkt je middel veel dikker dan deze is.
De intercostales of tussenribspieren horen niet echt bij de buikspieren, maar ze worden wel meegetraind wanneer je bepaalde buikspieroefeningen doet. Ben je echt vetvrij, dan zien de intercostales eruit als de tanden van een haai, en vormen ze een mooie afscheiding tussen je buikspieren en je rug.
Welke bewegingen kunnen je buikspieren maken?
Je buikspieren hebben een aantal functies die een paar bewegingen mogelijk maken. Kies je oefeningen voor je buikspiertraining, dan is het belangrijk dat al die functies in de gekozen oefeningen worden getraind.
Je buikspieren:
- stabiliseren en kantelen je bekken
- zorgen ervoor dat je je benen naar voren toe op kunt tillen
- draaien – samen met je onderrug – je wervelkolom
Ook helpen je buikspieren bij het omhoog bewegen van je ribbenkast zodat je kunt inademen
Wil je de buikspieren goed en volledig trainen, dan moeten deze bewegingen allemaal terugkomen in je training.
Hoe train je de buikspieren het best?
Alle buikspieroefeningen zijn gebaseerd op de drie bewegingen die ik hierboven heb beschreven: ze kantelen je bekken, ze helpen bij het naar voren toe optillen van je benen, en ze draaien je wervelkolom.
Sommige oefeningen richten zich op maar één beweging van de buikspieren (bijvoorbeeld crunches, die het kantelen van je bekken trainen), terwijl andere oefeningen alle bewegingen tegelijk gebruiken (bijvoorbeeld hanging twisting leg raises).
Het is niet mogelijk om een deel van je buikspieren geïsoleerd (apart) te trainen, dus terwijl een ander deel helemaal niet wordt aangesproken. Alle buikspieren worden in meer of mindere mate getraind met iedere buikspieroefening.
Verschillende oefeningen helpen wel de nadruk op een bepaald gedeelte van de buikspieren te leggen, zoals op de onderkant van de rechte buikspier bij het doen van leg raises.Prachtige buikspieren in de sportschool
Je kunt je buikspieren alleen nooit helemaal isoleren. Een oefening als de crunch, bijvoorbeeld, is gericht op het trainen van de rechte buikspier aan de voorkant, maar de buikspieren aan de zijkanten van je romp – je obliques – worden zeker wel meegetraind.
Buikspieren trainen: welke oefeningen?
Ook al is het niet mogelijk om gedeeltes van je buik helemaal apart te trainen, toch zullen je buikspiertrainingen wel gericht zijn op de drie verschillende gebieden:
- de bovenkant
- de onderkant
- de zijkant
De bovenkant en de onderkant vormen samen je sixpack, de zijkant zijn je schuine buikspieren.
Oefeningen voor de bovenkant van je buikspieren
De meeste buikspieroefeningen richten zich op de bovenkant van de buikspieren, waarschijnlijk omdat dit het deel is dat het best zichtbaar is. Ik zal de meest effectieve en minst gevaarlijke oefeningen met je doornemen.
Minst gevaarlijk? Zijn er gevaarlijke buikspieroefeningen dan?
Helaas wel. Er zijn oefeningen die meer schade kunnen toebrengen aan je lichaam dan dat ze goed doen. De meest bekendste buikspieroefening, de sit-up, is zo’n gevaarlijke oefening omdat de onderrugspieren ernstig beschadigd kunnen worden wanneer je de oefening verkeerd uitvoert.
Daarnaast is de sit-up ook niet zo effectief als buikspieroefening, omdat de beweging voor een groot gedeelte vanuit je heupen komt in plaats van uit je buikspieren.
Nee, er zijn veel betere, minder gevaarlijke en meer effectieve oefeningen voor je buikspieren.
Een zeer effectieve oefening voor de bovenkant van je buikspieren is de crunch.
Crunches
De crunch is een eenvoudige oefening met een heel korte beweging, maar doe je de beweging goed, dan zullen buikspieren hiervan flink gaan branden.
Crunches trainen voornamelijk je rectus abdominis en in mindere mate de obliques (de voorkant en de zijkant, dus).
De correcte uitvoering van de crunch is als volgt:
- Ga met je rug op de grond (mat, bankje) liggen met je knieën omhoog. Je kunt je voeten omhoog houden of op de vloer zetten.
- Leg je handen op je borst en houd ze daar. Gebruik je handen niet om je bovenlichaam naar voren te zwaaien. Dat kun je eventueel bij de laatste paar herhalingen doen om je buikspieren verder uit te putten.
- Beweeg je hoofd langzaam omhoog door alleen je schouderbladen van de grond te tillen. De rest van je rug blijft in contact met de grond. Dit is een heel korte beweging, maar genoeg om je rechte buikspier te trainen.
- Knijp je buikspieren hard samen om de intensiteit te verhogen en je spieren goed aan te spannen.
- Laat je hoofd en schouderbladen weer zakken, maar laat je schouderbladen de grond niet raken. Dit zorgt ervoor dat je spieren aangespannen blijven.
Wil je de oefening zwaarder maken en je buikspieren dikker maken, dan kun je een halterschijf op je borst leggen.
Er zijn heel veel variaties op de crunch. Een hele goede variate is de twisting crunch, waarbij je om en om met je elleboog richting de tegenovergestelde knie beweegt (dus rechterelleboog naar de linkerknie, en de linkerelleboog naar de rechterknie – zie de video).
Naast de rectus abdominis trainen twisting crunches ook de obliques en de intercostales tot het uiterste.
Deze twee oefeningen zijn alles wat je nodig hebt om de bovenkant van je buikspieren volledig te trainen. Er zijn nog veel meer oefeningen en variaties, maar als basis is dit een perfecte keuze.
Oefeningen voor de onderkant van je buikspieren
Ook voor de onderkant van de rechte buikspier bestaan veel verschillende oefeningen. Deze oefeningen hebben allemaal één ding gemeen: ze draaien om het omhoog brengen van je benen.
Hanging Leg Raises
De beste en tegelijkertijd ook zwaarste oefening voor de onderkant van de buikspieren is de hanging leg raise. De uitvoering is als volgt:
- Ga met beide handen – handpalmen naar voren wijzend – hangen aan een rekstok of andere stang, zoals aan de stang waaraan je optrekoefeningen doet. Je kunt ook gebruik maken van een speciaal leg raise apparaat.
- Houd je voeten iets naar voren om extra spanning op je onderrug te vermijden.
- Breng nu je benen langzaam omhoog zonder je bovenlichaam verder te kantelen.
- Laat je benen weer zakken tot je benen net iets naar voren steken om je onderrug te beschermen.
Hanging leg raises zijn heel zwaar. Je kunt daarom het best beginnen met gebogen benen, zodat je je knieën omhoog brengt.
Je kunt hanging leg raises ook doen met een twist – hanging twisting leg raises – om je obliques en je intercostales goed te trainen.
Reverse Crunches
Zijn hanging leg raises te moeilijk, of heb je geen mogelijkheid ze te doen, dan is de reverse crunch een goede vervanging.
De reverse crunch is, zoals de naam al aangeeft, een omgekeerde crunch, waarbij je knieën omhoog komen.
Bij reverse crunches is het zaak om altijd je billen van de grond te houden zodat je buikspieren aangespannen blijven.
Is de reverse crunch op deze manier te makkelijk geworden, dan kun je je billen omhoog bewegen om nog meer spanning op het onderste gedeelte van je buik te zetten.
Oefeningen voor de zijkant van je buikspieren
De zijkant van je buik – je obliques – worden in bijna alle buikspieroefeningen getraint. Eigenlijk hoef je niet echt aparte oefeningen voor je obliques te doen om toch een strakker middel te krijgen.
Wil je toch de zijkant apart trainen maar heb je aanleg voor een breed middel, doe dan geen side bends. Dit is een oefening waarbij je, staand met een gewicht in een hand, je bovenlichaam heen en weer beweegt.
Side bends trainen je obliques, die daardoor groter worden. Normaal is dat goed in fitness, maar wanneer je middel te breed is, lijk je smaller in je schouders en je benen. Het is zaak om zo slank mogelijk te blijven in je middel.
Side Crunches
Wil je de schuine buikspieren goed trainen, dan is de side crunch (ja, weer een crunch) de uitgelezen oefening:
- Ga op je zijkant op de gond liggen en houd je handen naast je hoofd, en leg je bovenste been over je andere been heen.
- Beweeg nu je hoofd langzaam richting je benen, knijp je obliques hard samen, en ga weer terug.
- Probeer je schouderbladen zoveel mogelijk los van de grond te houden.
Side crunches zijn een zware oefening, en het vergt wat training om ze goed uit te voeren, maar het werkt de obliques optimaal. Zorg ervoor dat je niet met je handen gaat “zwiepen” om de herhalingen makkelijker te maken.
Een complete buikspiertraining
Zoals ik al zei, bij buikspiertraining draait alles om de drie gebieden binnen je buikspieren. Een goede training moet daar op afgestemd worden.
Een goed voorbeeld van een volledige buikspiertraining voor beginnende sporters is:
Bench Crunches: 2 x 12 herhalingen
Hanging Leg Raises: 2 x 12 herhalingen
Side Crunches: 2 x 12 herhalingen
Dit lijkt heel weinig, maar wanneer je bij iedere herhaling goed je buikspieren samenknijpt is dit meer dan genoeg.
