In de ochtend of avond trainen?

Geschatte leestijd: 9 minuten

Kan je het beste in de ochtend of avond trainen? Hoewel verschillende tijden van de dag diverse invloeden kunnen hebben op je training is het belangrijkste om consequent ’s ochtends, ’s middags of ’s avonds te trainen. Het circadiaan ritme bepaalt o.a. lichaamstemperatuur en hormonen zoals testosteron en cortisol in een 24-uurs ritme. Dit zou in theorie trainen op bepaalde momenten van de dag aantrekkelijk kunnen maken. Het lichaam kan echter zo goed wennen aan training op een bepaald moment van de dag dat hierin een consequente keuze maken, het belangrijkste kan zijn.

Endogene en exogene factoren

Bij de keuze tussen ’s ochtends, ’s middags of ’s ochtends trainen, moet met meerdere variabelen rekening gehouden worden. Het zijn in praktijk vaak zaken als beschikbare tijd, rust en voeding die de doorslag geven. In veel gevallen wordt de keuze tussen ’s ochtends, ’s middags of  ’s avonds trainen immers bepaald door gelegenheid. Simpelweg de tijd die we hebben naast werk, studie of andere dagelijkse verplichtingen. Toch zijn er, hoewel beperkt en verschillend per persoon, soms dagen waarop we de keuze hebben om zelf het moment van de dag te kiezen. Die ene dag of paar dagen in de week dat je vrij bent en/of zelf kan bepalen wanneer je traint. Doorslaggevend zijn dan meestal factoren als:” ’s Avonds is het te druk in de sportschool” of ” ’s ochtends ben ik nog niet wakker en heb ik nog niet genoeg kunnen eten. “

Je kan je echter ook afvragen welk moment je lichaam hiervoor het meest geschikt vind. Rekening houden met andere factoren kan er mogelijk voor zorgen dat je meer haalt uit je inspanningen. Denk in het bijzonder aan het zogenaamde circadiaan ritme en het effect dat dit heeft op o.a. testosteron en cortisol, maar ook aan omgevingsfactoren zoals de temperatuur op verschillende momenten van de dag.

Uiteindelijk spelen twee type factoren een rol:

• Endogene factoren: Invloed vanuit het lichaam
• Exogene factoren: Omgevingsinvloeden

Exogene factoren: Omgevingsinvloeden

Bij omgevingsfactoren moeten we vooral denken aan:

• Zonlicht
• Temperatuur
• Luchtvochtigheid

Endogene factoren: Circadiaan ritme

Het circadiaan ritme wordt ook wel slaap-waakritme of 24-uurs-ritme genoemd (1). Circadiaan ritme wordt bepaald door “biologische variaties die zichzelf iedere 24 uur herhalen” (2). Het circadiaan ritme zorgt dat bepaalde processen op bepaalde momenten actiever of juist minder actief zijn. Denk aan zaken als:

• Lichaamstemperatuur
• Afgifte van hormonen als testosteron en cortisol
• Bloeddruk
• Alertheid

Zonder invloed van omgevingsfactoren zou het circadiaan ritme stand houden. Deze “biologische klok” wordt aangetuurd vanuit de hersenen (specifiek nucleus suprachiasmaticus in de hypothalamus, of “SCN”) (3,4). In praktijk houdt de biologische klok rekening met omgevingsfactoren. De hoeveelheid licht speelt bijvoorbeeld een rol in de aanmaak van het hormoon melatonine dat voor een slaperig gevoel zorgt. In de afbeelding hieronder zie je hoeveel processen beïnvloed worden door deze klok (5).

Testosteron en cortisol in het circadiaan ritme

De hierboven getoonde afbeelding komt uit het werk van onderzoekers van de University of the West of Scotland (5). Je kan zien dat onder andere testosteron en het stresshormoon cortisol beïnvloed worden door het circadiaan ritme (6). Testosteron is natuurlijk een belangrijke speler in het bepalen van spierkracht en spiermassa. Dit geldt met name voor “vrij testosteron”, testosteron dat nog niet gebonden is aan sex-hormone-binding-globlin, of SHBG, en albumine(5). Dit vrije testosteron (zo’n 0,5-2% van totale testosteron) is namelijk nog beschikbaar om zijn invloed uit te oefenen op spiercellen. Het werkt anabool en vertelt o.a. cellen in spieren om meer proteïne aan te maken waardoor ze groeien.

Cortisol daarentegen werkt juist katabool en zorgt onder invloed van stress (letterlijk “belasting”) voor afbraak van spiermassa ten gunste van energie. Het verhoogt je metabolisme echter ook door vetzuren te verbranden.

Krachttraining zorgt er aan de ene kant voor dat je lichaam meer testosteron afgeeft om zo te kunnen reageren op de training door de (bewust aangerichte) schade van de training te herstellen. Aan de andere kant echter wordt er ook meer cortisol afgegeven omdat het lichaam een verhoogde behoefte aan energie opmerkt en zo aan deze behoefte wilt voldoen.

Uiteindelijk is het dan ook de verhouding tussen testosteron en cortisol, de zogenaamde T/C-ratio, die bepaalt of, en in welke mate deze hormonen bijdragen aan spiergroei en toename in spierkracht (7). Schiet deze balans bijvoorbeeld door in het voordeel van cortisol dan is dit vaak een aanwijzing voor overtraining (8), hoewel de meningen hierover continu verschillen.

Tijdstip training baseren op testosteron en cortisol?

Cardio ’s ochtends?

De niveau’s van zowel testosteron als cortisol zijn ’s ochtends voor aanvang van dagelijkse activiteit het hoogst. ’s Avonds en ’s nachts zijn deze juist op zijn laagst (9). De verhoging van cortisol ’s ochtends zorgt dus onder andere voor verhoogde vetverbranding, maar ook eiwitafbraak om zo voor meer glucose in het bloed te zorgen voor de dagelijkse activiteit (10). De reden van verhoging van testosteron is mogelijk om het spierafbrekende effect van cortisol te beperken (11).

Voor sommige mensen is dit reden om vooral ’s ochtends cardio te doen om zo te profiteren van de verhoogde vetverbranding. Voor krachttraining lijkt dit daarentegen juist een minder geschikt moment gezien de hoge mate van spierafbraak door cortisol. Cortisol fluctuaties tonen gedurende de dag grotere verschillen dan testosteron. Testosteron neemt ten opzichte van de hoogste waarde gedurende de dag af met zo’n 42% terwijl dit voor cortisol 60%  tot 92%  is, afhankelijk van de gebruikte meet-methode(13,12). Je kan je dus voorstellen dat er andere momenten zijn op de dag dat de T/C-ratio er wat gunstiger uit ziet voor testosteron.

Wat is het beste moment voor krachttraining?

Het beste moment bepalen voor krachttraining aan de hand van testosteron-niveau’s lijkt erg moeilijk. Ten eerste omdat cortisol op hetzelfde tijdstip piekt, maar ook vanwege persoonlijke verschillen. Het is erg moeilijk gebleken de T/C-ratio op verschillende momenten vast te stellen en hiervoor gemiddelden te vinden. Iemand die bijvoorbeeld iedere dag om 10:00 op staat, zal waarschijnlijk een ander circadiaan ritme hebben dan de bakker die om 04:00 opstaat. Deze verschillen zijn er ook in de mate waarin de hormoon-niveaus’s reageren op een training tussen ervaren en onervaren sporters, slanke mensen en mensen met overwicht en mensen van verschillende leeftijden. Testosteron-niveau’s gedurende de dag lijken daarom niet het beste stuurmiddel om het tijdstip van je training te bepalen tenzij je persoonlijk je T/C-ratio’s gedurende de dag zou kunnen laten meten. Dat zal voor mensen die zich niet voorbereiden op de Olympische Spelen een stapje te ver gaan.

Despite changes in anabolism/catabolism being of great concern to weight-trained individuals, the T/C ratio is rarely reported in studies of circadian rhytms.

L. Hayes, University of the West of Scotland

Ook wat cortisol betreft, is er ondanks wat je zou vermoeden, geen overtuigend onderzoek dat het effect heeft op kracht tijdens de training. Noch zijn er onderzoeken die een gunstig tijdstip van training konden aantonen gebaseerd op cortisol in het circadiaan ritme:

Much literature concerns the catabolic effect of C in relation to overtraining; yet, no evidence documents a possible relationship between concentrations of C and strength or a time-of-day–specific adaptation to training related to C.

L. Hayes, University of the West of Scotland

En dan hebben we het nog geeneens gehad over de invloed van andere hormonen zoals insuline, IGF-1 en groeihormoon. De onderlinge samen- en tegenwerking van deze hormonen is zo complex, van vele variabelen afhankelijk en zo verschillend per persoon dat het niet mogelijk lijkt een gulden regel te vinden waarmee je deze (op natuurlijke wijze) optimaal in je voordeel benut.

“Lichaamstemperatuur heeft het grootste effect op prestaties”

Lichaamstemperatuur volgt ook een circadiaan ritme en piekt in de vroege avond (14, 15). Wat de biologische processen in het circadiaan ritme betreft, lijkt lichaamstemperatuur de grootste invloed te hebben op sportieve prestaties (5). Dit blijkt onder andere uit het feit de meeste wereldrecords behaald zijn in de vroege avond (16). Dit kan een vertekend beeld geven door het feit dat om praktisch en commerciële redenen sportevenementen vaak in de vroeg avond worden gehouden. Bovendien is de buiten temperatuur rond die tijd vaak hoger, vooral in de zomer. Er zijn daarentegen onderzoeken verricht naar sportieve prestaties van een atleet op verschillende momenten van de dag. Ook hieruit blijkt dat de beste resultaten meestal in de vroeg avond worden behaald (17). Gemiddeld ligt het tijdstip waarop het beste gepresteerd wordt (diverse criteria) tussen 15:30 en 20:30 (18). Dit hangt echter ook af van welk criterium wordt gemeten als “prestatie” en welk type proefpersoon meedeed (zie verder) (19).

Een verhoogde lichaamstemperatuur heeft veel effecten. Het belangrijkste doel van een (algemene) warming-up bijvoorbeeld is letterlijk het verhogen van de temperatuur. Dit zorgt voor activatie van het orthosympatische deel van het zenuwstelsel dat het lichaam als het ware in de “actiestand” zet. Zenuwen werken sneller (20), gewrichten werken soepeler door aanmaak van synoviaalvocht én spierkracht neemt toe (18) en bloedvaten verwijden zich waardoor meer bloed, zuurstof en bouwstoffen richting spieren worden aangevoerd (21).

Kracht, duurvermogen of flexibiliteit?

Het hangt er dus wel vanaf wat je onder “prestaties” verstaat. Gaat het je bijvoorbeeld om (maximaal-/explosieve)kracht, duurvermogen of flexibiliteit?

Van duurvermogen/”aerobisch prestatie” is bijvoorbeeld onduidelijk of dit beïnvloed wordt door het circadiaan ritme. Er zijn onderzoeken die dit bevestigen, maar evenveel onderzoeken die het tegenspreken. Gaat het echter om kracht en de effecten van weerstandstraining dan wijzen alle onderzoeken in dezelfde richting. Kracht volgt een duidelijk circadiaan ritme ook als je apart kijkt naar concentrische, excentrische en isometrische kracht (22-25). Werd er specifiek gekeken naar de maximale kracht waarmee iemand de spieren kan aanspannen, dan bleek dit ook hetzelfde ritme te volgen en positief beïnvloed te worden door lichaamstemperatuur (14).

Consequent op dezelfde tijd trainen

De wet der verminderde meeropbrengst kennen velen wel. Niet bij naam misschien, maar wel de gevolgen in praktijk. Dit principe zorgt ervoor dat je lichaam steeds minder reageert op de prikkels door training en wordt dus niet echt gewaardeerd. Het heeft echter ook een positieve kant.

Zo blijkt de mate waarin cortisol ’s ochtends na een training wordt verhoogd, af te nemen naar mate er regelmatig ’s ochtends getraind wordt (24). De onderzoekers die dit aantoonden, hielden er wel rekening mee dat dit komt door de mentale gewenning aan het vroege opstaan en de anticipatie van de vroege training. Alleen de wetenschap al dat je een zware activiteit gaat ondernemen kan namelijk al cortisol verhogen als stressfactor (26). De groep proefpersonen die altijd ’s ochtends trainde had bij tests die werden afgenomen op verschillende momenten van de dag, ’s ochtends de beste resultaten. De onderzoekers zagen bovendien dat er geen verschil was in de toename in kracht ten opzichte van mensen die op andere tijdstippen trainden (24).  De gewenning was blijkbaar genoeg om nadelen van het circadiaan ritme te compenseren. Ook andere onderzoekers kwamen in 2005 al tot de conclusie dat diverse weken consequent ’s ochtends trainen (de invloed van) het circadiaan op sportieve prestaties kan beperken (26).

Wanneer trainen?

Het is erg moeilijk om aan de hand van diverse hormonen als testosteron en cortisol te bepalen wanneer je het beste zou kunnen trainen. Uit de praktijk blijkt echter dat het lichaam de voorkeur geeft aan de vroeg avond, ergens tussen 15:30 en 20:30. Dit is zeer waarschijnlijk door de hogere lichaamstemperatuur rond die tijd.

Als atleet in wedstrijd-verband doe je er goed aan zoveel mogelijk te trainen op het tijdstip waarop doorgaans ook wedstrijden plaatsvinden. Door de gewenning van je lichaam zorg je er zo voor dat dit het tijdstip is waarop je het beste presteert.

Voor de meesten van ons geldt helaas dat we simpelweg de beschikbare momenten benutten om de sportschool in te duiken: De ene keer ’s avonds na het werk, de andere keer ’s ochtends op een vrije dag en in het weekend in de vroege middag na het uitslapen. Overschat in dat geval het belang van een training op een vast tijdstip niet en benut gewoon de kans die je hebt om te trainen.

Referenties

1. Friedbichler, M., Friedbichler, I. & Eerenbeemt, A.M.M . van den (2009). Pinkhof Medisch Engels. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
2. Reilly T, Waterhouse J. (2009). Sports performance: is there evidence that the body clock plays a role? Eur. J. Appl. Physiol. 106:321–332.
3. Sujino M, Nagano M, Fujioka A, Shigeyoshi Y, Inouye SIT. (2007). Temporal profile of circadian clock gene expression in a transplanted suprachiasmatic nucleus and peripheral tissues. Eur. J. Neurosci. 26:2731–2738.
4. Duguay D, Cermakian N. (2009). The crosstalk between physiology and circadian clock proteins.Chronobiol. Int. 26:1479–1513.
5. Hayes LD1, Bickerstaff GF, Baker JS.Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms.Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705. doi: 10.3109/07420521003778773.
6. Mrosovsky N. (2003). Beyond the suprachiasmatic nucleus. Chronobiol. Int. 20:1–8.
7. Millward DJ, Garlick PJ, Stewart RJC, Nnanyelugo DO, Waterlow JC. (1975). Skeletal-muscle growth and protein turnover. Biochem. J. 150:235–243.
8. Duclos M. (2008). A critical assessment of hormonal methods used in monitoring training status in athletes. Int. J. Sports Med. 9:56–66.
9. Touitou Y, Haus E. (2000). Alterations with aging of the endocrine and neuroendocrine circadian system in humans. Chronobiol. Int. 17:369–390.
10. Florini JR. (1987). Hormonal-control of muscle growth. Muscle Nerve 10:577–598.
11. Kraemer WJ. (1988). Endocrine responses to resistance exercise. Med. Sci. Sport Exerc. 20:S152–S157.
12. Krieger DT, Allen W, Rizzo F, Krieger HP. (1971). Characterization of normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels. J. Clin. Endocrinol. Metab. 32:266–284.
13. Zhao ZY, Xie Y, Fu YR, Li YY, Bogdan A, Touitou Y. (2003). Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study. Steroids 68:133–138.
14. Drust B, Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. (2005). Circadian rhythms in sports performance—an update. Chronobiol. Int. 22:21–44.
15. Edwards B, Waterhouse J. (2008). Circadian rhythms and their association with body temperature and time awake when performing a simple task with the dominant and non-dominant hand. Chronobiol. Int. 25:115–132.
16. Atkinson G, Reilly T. Circadian variation in sports performance. Sports Med. 1996 Apr;21(4):292-312. Review.
17. Atkinson G. (1994). Effects of age on human circadian rhythms in physiological and performance measures. Liverpool: John Moores University.
18. Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal variation in temperature, mental and physical performance, and tasks specifically related to football (soccer). Chronobiol Int. 2007;24(3):507-19.
19. Myers BL, Badia P. (1995). Changes in circadian-rhythms and sleep quality with aging—mechanisms and interventions. Neurosci. Biobehav. Rev. 19:553–571
20. Ferrario VF, Tredici G, Crespi V. (1980). Circadian-rhythm in human nerve-conduction velocity. Chronobiologia 7:205–209.
21. Karvonen MJ. (1977). Endurance sports, longevity, and health. Ann. N. Y. Acad. Sci. 301:653–655.
22. Miles MP, Andring JM, Pearson SD, Gordon LK, Kasper C, Depner CM, Kidd JR. (2008). Diurnal variation, response to eccentric exercise, and association of inflammatory mediators with muscle damage variables. J. Appl. Physiol. 104:451–458.
23. Guette M, Gondin J, Martin A. (2005). Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties of dominant and non-dominant quadriceps femoris. Chronobiol. Int. 22:541–558.
24. Sedliak M, Finni T, Cheng S, Kraemer WJ, Haekkinen K. (2007). Effect of time-of-day-specific strength training on serum hormone concentrations and isometric strength in men. Chronobiol. Int. 24:1159–1177.
25. Sedliak M, Finni T, Peltonen J, Hakkinen K. (2008). Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. J. Sport Sci. 26:1005–1014.
26. Michaud K, Matheson K, Kelly O, Anisman H. (2009). Impact of stressors in a natural context on release of cortisol in healthy adult humans: a meta-analysis. Stress 12:177–197.
27. Souissi N, Gauthier A, Sesboue B, Larue J, Davenne D. (2002). Effects of regular training at the same
    time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. J. Sport Sci. 20:929–937.

Overige referenties:

• Chtourou H1, Driss T, Souissi S, Gam A, Chaouachi A, Souissi N.The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances.J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):217-25. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821d5e8d.
• Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian rhythms and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1985 Oct;17(5):498-516. Review.
• Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Some chronobiological considerations related to physical exercise. Clin Ter. 2006 May-Jun;157(3):249-64. Review.
• Bird SP, Tarpenning KM. Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy-resistance exercise in weight-trained men. Chronobiol Int. 2004 Jan;21(1):131-46.